Una delle domande che ci vengono spesso fatte dai nostri lettori è “quante volte allenarsi alla settimana?”. E’ una domanda che si fanno sia coloro che entrano in palestra per la prima volta e che non hanno obiettivi prefissati ben definiti, sia coloro i quali sono già frequentatori delle palestre assidui.
Rispondere a questa domanda richiede leggermente di più di una risposta data così su due piedi. Si deve analizzare la persona che ci fa questa domanda, per dare una risposta sensata su quale sia la giusta frequenza dell’allenamento coi pesi.
Donne Vs Uomini: chi deve allenarsi di più?
La prima cosa che ci interessa chiarire in merito a questo quesito è che donne e uomini non devono allenarsi in modo differente nemmeno per quanto riguarda la frequenza dell’allenamento. Se da un punto di vista della tecnica di esecuzione degli esercizi abbiamo più volte ribadito il concetto che indipendentemente dal sesso la tecnica corretta di esecuzione è sempre la stessa, in merito a quante volte ci si deve allenare alla settimana forse non siamo stati abbastanza convincenti!
Le donne possono, anzi devono, allenarsi quanto gli uomini per raggiungere i loro obiettivi. L’ allenamento coi pesi provoca cambiamenti positivi nella composizione della massa e nel peso corporeo, grazie alla perdita di grasso e alla nostre caratteristiche ormonali, che ci impediscono di sviluppare una massa enorme. Le riposte fisiologiche femminili sono simili a quelle maschili, la la distribuzione dei tipi di fibra muscolare è la stessa, benché le fibre nel corpo femminile siano più piccole. Inoltre va chiarito che nella parte inferiore del corpo le donne hanno la stessa forza degli uomini.
Fattori che influenzano la frequenza dell’allenamento
La frequenza di allenamento dipende sostanzialmente da 3 variabili:
- livello di allenamento del soggetto: principiante, intermedio o avanzato;
- obiettivo personale;
- tempo disponibile.
Vi allenate per perdere peso, per rassodare le parti flosce del vostro corpo oppure per affrontare una competizione? Volete disputare una maratona oppure gareggiare in qualche altro sport? Siete studenti, studentesse, padri o madri di famiglia, o single incalliti con un sacco di tempo da dedicare a voi stessi? Indipendentemente da quanto siate determinati nel raggiungimento del vostro obiettivo, dovete comunque trovare il tempo per allenarvi ed impegnarvi a sfruttare al massimo le ore che vi sono concesse per allenarvi in palestra.
Alcuni trucchi per mantenere l’efficacia dell’allenamento
Abbiamo già visto come il recupero tra una seduta di allenamento e l’altra influenzi la vostra capacità di raggiungere risultati. Il recupero quindi indirettamente influenza anche la frequenza dell’allenamento. Maggiore è l’intensità dell’allenamento, maggiore sarà il tempo di recupero di cui il vostro corpo avrà necessità tra una sessione e l’altra. Questo ovviamente porta ad una riduzione delle frequenza dell’allenamento.
Questo è ovviamente dipendente anche dal vostro grado di allenamento e se adottate un protocollo di allenamento ad alta intensità o invece un protocollo di allenamento ad alto volume. Quando il vostro fisico si adatta ad un tipo di allenamento è il momento di cambiare qualcosa. Anziché aumentare il numero di serie e ripetizioni e allenarvi più a lungo, cambiate gli esercizi, la frequenza di allenamento, i carichi utilizzati e il rapporto tra carichi e ripetizioni. Alternando queste variabili potrete continuare a compiere progressi.
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Guida alla frequenza di allenamento
Prima di tutto dove stabilire quale sia il vostro grado di esperienza e quali siano gli obiettivi che volete conseguire. Ovviamente potete passare da una casella all’altra della tabella seguente quando le vostre esigenze o grado di esperienza sia cambiato!
| Livello di esperienza | Obiettivi | Frequenza allenaemento | Esempio di suddivisione sedute |
|---|---|---|---|
| Principiante | Ridurre il grasso corporeo; accelerare il metabolismo aumentando la massa magra | 2 - 3 sedute settimanali con 2 giorni di riposo tra una seduta e l'altra | Workout completo: allenate tutti i gruppi muscolari in una sola sessione di allenamento |
| Intermedio | Aumentare massa muscolaree la definizione muscolare; praticare uno sport | 3/4 sedute settimanali | Suddividete l'allenamento tra parte superiore ed inferiore del corpo, alternate l'allenamento delle 2 parti del corpo ad ogni workout |
| Avanzato | Aumentare la massa magra; bruciare grasso corpore, fare competizioni | 4/5 sedute settimanali | Allenamento dei singoli gruppi muscolari: allenate 1 o 2 gruppi muscolari ad ogni sessione facendo lavorare i singoli gruppi muscolari solo 1 o 2 volte alla settimana |
Il numero giusto di allenamenti alla settimana
In questo articolo abbiamo cercato di rispondere ad una annosa domanda: quale sia il numero corretto di allenamenti in palestra alla settimana. Come sempre la risposta alla maggior parte delle domande è “dipende”. Abbiamo quindi visto le principali variabili che influenzano la scelta del corretto numero di sessioni settimanali di allenamento. Per chi fosse interessato vi invitiamo a leggere le schede di allenamento dedicate al numero di sedute che fa per voi:
A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra! E nel frattempo dateci dentro con il ferro!
