Allenarsi in palestra 3 volte alla settimana è per molti il giusto compromesso rispetto al resto della vita. E’ infatti un numero di sedute non troppo impegnativo che ben si concilia con altre responsabilità che possono derivare dal lavoro, dalla famiglia e dalla mille altre cose che costellano la vostra vita quotidiana.
E’ anche un buon numero di sedute per chi segue magari anche un altro sport al di fuori della palestra. Per chi usa l’allenamento con i pesi come propedeutico ad un altro sport che occupa magari 2 sedute alla settimana. Oggi vogliamo quindi andare a vedere come realizzare un programma di allenamento in palestra in 3 sedute settimanali.
Quali giorni allenarsi
La scelta naturale dei giorni di allenamento per una scheda di allenamento con i pesi per 3 sedute settimanali è ovviamente verso i giorni dispari della settimana, lunedì, mercoledì e venerdì. Tipicamente quindi si riprende l’allenamento in palestra dopo il weekend e si alterna un giorno di allenamento ad un giorno di riposo. In altri casi si scelgono invece i giorni pari, quindi martedì, giovedì e sabato.
In entrambi i casi si tratta della scelta più naturale e anche quella più equilibrata, perché ovviamente consente di riposare in modo equo tra un allenamento e l’altro. Non dovreste sentire scompensi tra un workout e l’altro.
Ovviamente ci sono casi in cui non potrete rispettare questa divisione. Allora conviene dare maggior riposo al corpo dopo i workout che coinvolgono i gruppi muscolari maggiori, gambe in primis.
Come suddividere i gruppi muscolari
Abbiamo già visto come classificare i gruppi muscolari tra piccoli e grandi. Un piccolo rinfresco di memoria non guasta mai. Consideriamo gruppi muscolari grandi gambe, pettorali e dorsali. Tutti i restanti gruppi muscolari, spalle, bicipiti e tricipiti sono considerati gruppi muscolari piccoli.
Quando parliamo di “gambe” ci riferiamo contemporaneamente al gruppo di muscoli relativi alla parte anteriore della gamba (principalmente quadricipiti) che alla parte posteriore (principalmente bicipiti femorali e polpacci).
A meno che non andiamo a usare il principi di allenamento di muscoli antagonisti, tenderemo a associare l’allenamento di un muscolo piccolo con un muscolo grande, in modo tale da rendere equilibrate le sessioni di allenamento, sia da un punto di vista dello sforzo, sia del tempo necessario per eseguire la seduta.
Nella suddivisione dei gruppi muscolari dobbiamo anche tenere conto che i muscoli piccoli lavorano insieme ai muscoli grandi come muscoli ausili negli esercizi complessi.
Non teniamo conto in questa suddivisione dei gruppi muscolari degli addominali, che sono muscoli che alleniamo a parte, 2 volte a settimane in sedute a scelta (senza essere troppo fiscali, almeno in questo momento!).
Esempio di scheda di allenamento in 3 volte
Adesso vediamo un esempio di scheda di allenamento su 3 sedute settimanali, per la quale andiamo ad abbinare i pettorali con i tricipiti e i dorsali con i bicipiti, lasciando le spalle con le gambe.
Sessione Gambe e Spalle
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Squat | 4 x 10 - 8 |
| Leg Extension | 4 x 12 -10 |
| Stacchi da terra gambe tese | 4 x 10 - 8 |
| Leg Curl da sdraiati | 4 x 12 -10 |
| Calf alla leg press | 4 x 15 -12 |
| Military Press | 4 x 10 - 8 |
| Alzate laterali con manubri | 3 x 12 -10 |
| Alzate frontali con manubri | 3 x 12 -10 |
| Shrug con manubri | 3 x 12 -10 |
Sessione Pettorali e Tricipiti
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Distensioni su panca piana con manubri | 4 x 10 - 8 |
| Distensioni su panca inclinata con bilanciere | 4 x 10 - 8 |
| Dip alle parallele per pettorali | 4 x 10 - 8 |
| Pectoral machine | 3 x 12 -10 |
| French press | 4 x 10 - 8 |
| Spinte in basso | 3 x 12 -10 |
| Estensioni con manubrio sopra la testa | 3 x 12 -10 |
Sessione Dorsali e Bicipiti
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Trazioni alla sbarra | 4 x 10 - 8 |
| Rematore con bilanciere | 4 x 12 -10 |
| Stacchi da terra | 4 x 10 - 8 |
| Pullover con manubrio | 3 x 12 -10 |
| Curl con bilanciere | 4 x 10 - 8 |
| Curl a martello | 3 x 12 -10 |
| Curl alla macchina | 3 x 12 -10 |
Alcune considerazioni circa la scheda che abbiamo proposto. Abbiamo abbinato esercizio complessi a esercizi specifici per ogni gruppo muscolare. Abbiamo messo per primi nelle routine per singolo gruppo muscolare gli esercizi di base (che sono tutti presenti e che non dovete mai saltare!) in modo tale che possiate affrontarli con il massimo delle forze disponibili.
Più o meno abbiamo cercato di mantenere costante per ogni sessione il numero di esercizi da eseguire. Regolatevi su 2 minuti di riposo per ogni serie di esercizi complessi per muscoli grandi. Fermatevi a 1 minuto e mezzo per ogni altro esercizio. Ovviamente abbiamo tralasciato le serie di riscaldamento e il riscaldamento cardiovascolare che dovete necessariamente eseguire prima di ogni sessione (lo diciamo per voi, affinché possiate limitare la minimo la possibilità di incorrere in infortuni!!).
Una possibile alternativa
Adesso invece facciamo una variazione sul tema e proviamo a invertire il posizionamento di tricipiti e bicipiti. Lasciamo inalterata la prima sessione di allenamento per le gambe e per le spalle, mentre invertiamo l’allenamento dei bicipiti e dei tricipiti.
Sessione Pettorali e Bicipiti
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Distensioni su panca inclinata con bilanciere | 4 x 10 - 8 |
| Distensioni su panca piana con manubri | 4 x 10 - 8 |
| Dip alle paralle per pettorali | 4 x 10 - 8 |
| Pectoral machine | 3 x 12 -10 |
| Curl su panca inclinata | 4 x 12- 10 |
| Curl a martello con corda | 3 x 12 -10 |
| Curl su panca Scott | 3 x 12 -10 |
Sessione Dorsali e Tricipiti
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Trazioni alla sbarra | 4 x 10 - 8 |
| Rematore con bilanciere | 4 x 12 -10 |
| Stacchi da terra | 4 x 10 - 8 |
| Pullover con manubrio | 3 x 12 -10 |
| French press | 4 x 10 - 8 |
| Dip alla parallele per tricipiti | 3 x 12 -10 |
| Estensioni con corda per tricipiti | 3 x 12 -10 |
Rimangono le considerazione fatte per la scheda precedente. Con questa scheda allenerete maggiormente le braccia, poiché saranno richiamate più volte, in quanto al muscolo grande non sarà associato il muscolo ausiliario principale.
Varianti dell’allenamento di 3 sessioni alla settimana
A questo tipo di suddivisione di scheda di allenamento in 3 sedute settimanali potete andare ad abbinare anche una suddivisione un po’ differente, che prevede di allenare pettorali e dorsali assieme, le braccia da sole e gambe con spalle. In alternativa gambe da sole e spostare le spalle insieme alle braccia, allenando tutti i gruppi muscolari piccoli in una sola sessione.
Questo tipo di allenamento, che allenano muscoli antagonisti, cioè che eseguono movimenti in contrapposizione, sinceramente lo lasceremmo per atleti un po’ più esperti. Quello che vi abbiamo presentato adesso è il tipo di allenamento non per un neofita, ma per qualcuno che conosce la palestra, che conosce gli esercizi che sta facendo, che non ha solo la palestra come obiettivo sportivo.
In alternativa alle 3 sedute settimanali potremmo avere una suddivisione a 2 sedute settimanali, a 4, 5 o anche 6 sedute settimanali. Sono filosofie di allenamento differenti che andremo a vedere nello specifico in prossimi articoli di SuperPalestra.
Come allenarsi 3 volte alla settimana
Oggi abbiamo proposto 2 possibili schede di allenamento per 3 sedute settimanali. Non abbiamo pensato ad un allenamento specifico per la massa o per la definizione muscolare. Abbiamo piuttosto proposto una forma di allenamento valida in un periodo qualsiasi dell’anno e che possa essere valida sempre. Potreste obiettare che non è ottimizzata per una o per l’altra fase dell’anno.
Avete ragione, ma abbiamo voluto pensare alla maggior parte delle persone che non segue necessariamente 2 fasi all’anno, una di aumento della massa muscolare e una di definizione muscolare.
Abbiamo per una volta voluto pensare alla maggior parte delle persone! Presto proporremo anche una scheda in 3 sedute settimanali per la massa muscolare! Non abbiate timore! A presto per uno nuovo articolo di SuperPalestra!
PS: se siete interessati ad una frequenza maggiore di allenamento, ad esempio passare da 3 a 4 sedute settimanali, vi raccomandiamo di leggere la serie di articoli che abbiamo dedicato a questo tipo di suddivisione della scheda di allenamento coi pesi.
