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Iperestensioni per i lombari

written by SuperLuca

Le iperestensioni per i muscoli lombari, che sono i muscoli di postura che si trovano nella parte bassa della schiena, sono uno degli esercizi a corpo libero che sono maggiormente utili per lo sviluppo della schiena, secondo solamente alle trazioni alla sbarra, che si occupano però della parte alta della schiena e in particolare del gran dorsale. Oggi vediamo perché devono essere eseguite e non lasciate nel dimenticatoio come accade per molti.

Indice dei Contenuti
Iperestensioni: a cosa servono
Esecuzione iperestensioni
Panca per iperestensioni: un attrezzo importante

Iperestensioni: a cosa servono

Le iperestensioni abbiamo detto allenano i muscoli lombari. I lombari sono muscoli posturali, servono cioè per il mantenimento della corretta postura, così come del resto fanno gli addominali.

Sono muscoli che sono soggetti costantemente a tensione, perché tengono eretto il busto e quindi ogni volta che stiamo in piedi sono contratti. Questo non significa però che non debbano essere allenati. Anzi.

Spesso le deficienze che abbiamo su altri esercizi come gli stacchi da terra possono essere dovute ad un mancato allenamento dei muscoli lombari. Oggi ci occupiamo della corretta esecuzione delle iperestensioni su panca romana.

Esiste anche una variante a terra, che magari andremo ad affrontare in un prossimo articolo, ma le riteniamo meno efficace, poiché il range di movimento è veramente ridotto.

Esecuzione iperestensioni

L’ unica regolazione che dovete fare per la panca romana è la posizione del punto rispetto al quale andare ad effettuare il sollevamento del busto.

L’ errore che potete commettere è quello di allungare troppo la panca. Il nostro consiglio è meglio corta che lunga. La posizione corretta è all’altezza del bacino, tutto il busto deve rimanere libero dalla struttura della panca stessa. Immobilizzate le gambe nella panca romana.

Fate scendere la testa verso terra fino al momento in cui raggiungete un posizione in cui il torace fa un angolo retto con le gambe. Quella è la parte terminale del movimento. Tornate poi su. Ovviamente sia la parte positiva che negativa del movimento devono essere eseguite in modo molto controllato e lento. Le braccia possono essere incrociate davanti o dietro la testa. Non ci sono fibre veloci da andare a sollecitare nei muscoli posturali.

Se eseguite un numero di ripetizioni superiore alle 20 porte aumentare la difficoltà dell’esercizio allungando da prima le mani (questo sposta il baricentro del vostro corpo più lontano dal punto rispetto al quale avviene la rotazione) e successivamente abbracciando un peso, tipicamente una piastra. Le iperestensioni sono un movimento basilare, ma abbastanza semplice. La tecnica corretta è tutta qui.

Panca per iperestensioni: un attrezzo importante

Oggi ci siamo occupati dell’esecuzione corretta in dettaglio delle iperestensioni per i muscoli lombari, in particolare della versione su panca romana. Questo esercizio, che concentra lo sforzo soprattutto sulla parte bassa della schiena e quindi sui muscoli lombari, coinvolge anche i glutei.

Quindi in questo momento tipicamente caldo, in cui andiamo a mostrare tutto il nostro corpo sulle nostre belle spiagge, non dobbiamo tralasciare questo esercizio fondamentale per due punti che tipicamente, sia per l’uomo che per la donna, sono punti deboli di accumulo del grasso.

Non vi dico che ve lo faranno perdere, ma sicuramente potranno donarvi maggior tonicità. Noi di solito eseguiamo le iperestensioni 2 volte alla settimana, lontano dall’allenamento per la schiena e tipicamente insieme alla routine per gli addominali. Voi quando lo fate? Fatecelo sapere! E come sempre, mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!

PS: una macchina che rappresenta una valida alternativa a questo esercizio è la Lower Back Extension Machine, nota anche come hyperextension machine.

Sommario
Iperestensioni per i lombari
Titolo
Iperestensioni per i lombari
Descrizione
Guida all'esecuzione delle iperestensioni per i muscoli lombari. Esercizio a corpo libero specifico per la parte bassa della schiena.
Autore
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SuperPalestra
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