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Lento dietro con bilanciere per spalle larghe e forti

written by SuperLuca
Lento Dietro

Il lento dietro con bilanciere è un esercizio fondamentale per lo sviluppo delle spalle. Serve per allargare le spalle e renderle più massicce. E’ uno di quegli esercizi fondamentali che non devono mai essere omessi da una scheda di allenamento per le spalle, perché sono uno dei pochi movimenti di spinta che possono essere eseguiti da questo piccolo, ma complesso muscolo. Vediamo oggi come eseguirlo correttamente.

Indice dei Contenuti
Spalle: muscolo piccolo per articolazione complessa
Esecuzione lento dietro
Alternativa lento dietro: lento avanti
Esecuzione lento avanti con bilanciere
Lento dietro o lento avanti
Lento dietro con bilanciere: conclusione

Spalle: muscolo piccolo per articolazione complessa

La spalla, lo abbiamo già visto, rappresenta la più complessa articolazione che troviamo nella parte superiore del corpo e il gruppo muscolare delle spalle viene sollecitato non solo quando compiamo una sessione dedicata, ma anche quando andiamo ad eseguire movimenti di spinta per i pettorali, come ad esempio la panca piana.

Tendenzialmente il muscolo trapezio viene allenato separatamente, nel senso che può sì essere allenato con le spalle, ma gli esercizi sono quasi sempre posti a parte nelle schede di allenamento, perché in alcuni casi si preferisce allenarlo con i dorsali. Pertanto quando parliamo di muscoli delle spalle parliamo principalmente del deltoide e il lento dietro con il bilanciere è l’esercizio di spinta principale per le spalle. Oltre a questo esercizio per le spalle possiamo utilizzare vari movimenti di alzata, che ovviamente sono movimenti differenti, specifici e che non coinvolgono seriamente altri muscoli ausiliari. Oggi vediamo in dettaglio l’esecuzione del lento dietro con bilanciere.

Esecuzione lento dietro

Seduti su una panca inclinata a 90 gradi, con la schiena sempre appoggiata allo schienale della panca, inclinate la testa in avanti. Le gambe sono allargate, in modo tale da rendere al massimo la posizione stabile e per mantenere la schiena nella sua naturale posizione. Piegate il gomito a 90 gradi e mantenete il bilanciare appoggiato sulla parte alta del trapezio, prendete il bilanciere con una presa più ampia delle spalle, in modo tale da creare una angolo a 90 gradi tra avambraccio e bilanciere quando questo si trova nella posizione di partenza dell’esercizio. Dalla posizione di partenza spingete il bilanciere in alto, in linea retta, sopra la vostra testa. Contraete le spalle quando spingete.

Quando avete steso completamente le spalle siete nella parte terminale del movimento. Respirazione standard, inspirare in fase discendente e espirare in fase ascendente. Usate un peso che vi consenta di eseguire il numero di ripetizioni che vi siete prefissi di fare senza intaccare minimamente la qualità dell’esecuzione. L’esercizio può anche essere eseguito alla multipower, senza perdere efficacia. Questo è il lento dietro con il bilanciere in tutti i suoi dettagli.

Alternativa lento dietro: lento avanti

Il lento avanti con bilanciere è uno dei principali esercizi per lo sviluppo della massa della regione delle spalle, anzi direi che l’esercizio che permette lo sviluppo in larghezza e in spessore migliore tra tutti. Di sicuro è una la versione di esercizio di spinta per le spalle che consente di sollevare il carico maggiore perché rispetto al lento dietro con bilanciere sfrutta una migliore biomeccanica dell’articolazione della spalla. Richiedendo poi meno stabilizzazione da parte di muscoli ausiliari rispetto alla versione con manubri, ne deriva che se volete aggiungere massa alle vostre spalle dovete necessariamente passare per il lento avanti con bilanciere.

Esecuzione lento avanti con bilanciere

Innanzitutto dovremo andare a regolare la seduta della postazione. Dovete arrivare al bilanciere con le braccia non completamente stese, diciamo di avere una decina di centimetri di estensione delle braccia rimanenti. L’impugnatura deve ovviamente vedere il pollice attorno al bilanciere (non suicide grip, mi raccomando) e larga più delle spalle, almeno 10 centimetri. State seduti sull’attrezzo con la schiena ben appoggiata allo schienale: così deve rimanere per tutta la durata dell’esercizio. Sollevate il bilanciere e spostatelo in avanti di qualche centimetro in mod totale da poter andare ad eseguite una traiettoria verticale dalla posizione iniziale fino a toccare la parte alta del vostro petto. Dovete passare con il bilanciere rasente il mento.

Non fare l’errore di limitare il range del movimento, fermandovi prima di raggiugnere il petto. La parte bassa del movimento è quella in cui le spalle lavorano maggiormente, se limitate proprio questa parte limiterete l’efficacia del vostro allenamento. Il movimento deve essere lento e controllato, dovete sfruttare anche la fase negativa, opponendo resistenza alla forza di gravità. Respirazione standard, inspirate in discesa, espirate in fase di spinta. Questo è il lento avanti con bilanciere.

Lento dietro o lento avanti

Se dobbiamo scegliere tra le 2 versioni il lento avanti è la versione che ci sentiamo di raccomandare. Mette meno a rischio le vostre articolazioni della spalle e c’è minor rischio per i rotatori della cuffia, che sono una delle parti del corpo maggiormente soggetta ad infiammazione quando vi allenate con i pesi.

Lento dietro con bilanciere: conclusione

Il lento dietro con il bilanciere è un esercizio fondamentale per la massa e per lo sviluppo di spalle dense e forti.  Oggi abbiamo visto come eseguire questo esercizio in modo corretto e quindi riuscendo poi ad ottenere tutti i vantaggi che questo fondamentale esercizio può darci. Voi comprendete questo esercizio nella vostra scheda di allenamento per le spalle? Oppure usate le distensioni con manubri, le military press o il lento avanti con bilanciere? Noi lo utilizziamo come primo esercizio, alternandolo con le spinte con i manubri su panca, altro esercizio per lo sviluppo della massa delle spalle.

Fateci sapere che cosa ne pensate. E come sempre, mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!

Sommario
Lento dietro con bilanciere
Titolo
Lento dietro con bilanciere
Descrizione
Guida all'esecuzione corretta del Lento dietro con bilanciere, esercizio fondamentale per lo sviluppo della massa delle spalle
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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