Esercizi per la massa delle spalle

Abbiamo già visto in “Spalle larghe, forti e massicce” alcuni dei principali esercizi per allargare le spalle. Oggi vogliamo vedere qualcosa in più e inserire gli esercizi per le spalle all’interno di una scheda per la massa, visto che in questo periodo stiamo concentrando i nostri articoli su questo argomento.

Indice dei Contenuti
Esercizi per spalle: premessa
Spalle esercizi per la massa
Scheda massa spalle
Esercizi massa spalle: conclusioni

Esercizi per spalle: premessa

Supponiamo che stiate allenando le spalle insieme alle gambe come descritto nell’articolo per la suddivisione dei gruppi muscolari nell’arco dell’allenamento settimanale. Ci concentreremo su ogni porzione della muscolatura della spalla, cercando di non tralasciare nessuna parte.

Pertanto saranno necessari più esercizi che per gli altri gruppi piccoli del corpo. Del resto , sebbene la spalla sia un gruppo muscolare piccolo, la sua struttura di articolazione, di ossa e di muscoli è ben più complessa rispetto a quanto accade per il braccio, sia per il bicipite che per il tricipite.

Se avete allenato prima le gambe, ricordate che per prima cosa sarà necessario riscaldare opportunamente la spalla e prevedere opportuni esercizi di stretching per la spalla.

Vi voglio ricordare che l’infortunio alla cuffia dei rotatori è tra i più comuni per chi pratica palestra, pertanto non tralasciate mai questi 2 elementi preliminari all’allenamento. Per riscaldare le spalle facciamo i classici esercizi che abbiamo sempre visto fare ai nuotatori, rotazioni delle braccia e se possibile facciamo l’apposita macchina che vedete in figura. 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di stretching sono più che sufficienti per iniziare con il giusto piglio l’allenamento per le spalle. Sempre meglio 10 minuti di stretching e riscaldamento che 3/4 settimane di non allenamento perché avete saltato questi passaggi preliminari.

Spalle esercizi per la massa

Abbiamo già visto come l’esercizio più completo per le spalle sia la military press. Questo esercizio può essere fatto su apposita struttura o al multipower. In questo esercizio l’intero complesso della spalla è sollecitato. Se vedete video di bodybuilding degli anni d’oro, questo movimento veniva eseguito dietro la testa, quindi era chiamato “lento dietro“. Rispetto a questa versione il lento avanti offre un range di movimento maggiore e soprattutto è un movimento meno a rischio per la cuffia dei rotatori.

Dopo un esercizio di spinta dobbiamo passare alla serie degli esercizi di alzata, quindi alzate laterali e alzate frontali. Le prime si occupano principalmente della porzione laterale del deltoide, mentre con le seconde si attaccano in primis i deltoidi anteriori.

Per entrambi gli esercizi esistono sia le versioni da seduto che da in piedi. La sostanziale differenza tra le 2 versioni è l’inerzia del movimento: in un allenamento per la massa come questo mi sento di dire che un poco di inerzia per sollevare 2 kg in più non vi farà male, a patto che la forma del movimento non diventi “a pendolo”. Di solito arrivo ad 8 ripetizioni, ma sulle frontali sinceramente tendo ad andare fino alle 12 e non aumentare il carico. Questo solo per una mia predisposizione naturale ad avere affaticamento in questa regione della spalla.

Dopo la parte dell’allenamento dedicata al deltoide di spostiamo verso parte posteriore della spalla e del muscolo trapezio. Facciamo quindi un esercizio per ciascuna di queste porzioni della spalla.

Scheda massa spalle

Adesso inseriamo gli esercizi per le spalle all’interno di un programma di allenamento per la massa. Come sempre per l’allenamento per la massa io preferisco non applicare uno schema piramidale, ma preferisco un approccio a 8 ripetizioni costanti con il massimo peso sollevabile.

Scendere sotto le 8 ripetizioni porterebbe ad un carico eccessivo, che finirebbe per non “stancare” le spalle. Questo è valido in generale, per me sulle frontali vale 12 ripetizioni. Per il trapezio, meglio optare per un po’ più di ripetizioni.

ESERCIZIOSCHEMA
Lento avanti4 x 8
Alzate laterali3 x 8
Alzate frontali 3 x (12) 8
Alzate a 903 x 8
Shrug2 x 10-12

Come potete notare da questo programma di allenamento ci sono esercizi di spinta ed esercizi di rotazione. Oltre a questo abbiamo cercato di inserire esercizi per ogni sezione dei deltoidi e abbiamo inserito un esercizio per il trapezio. Quindi le spalle saranno cotte a puntino!

Esercizi massa spalle: conclusioni

Le spalle sono un muscolo ausiliario per l’allenamento del petto, quindi quando allenate il petto, oltre a sollecitare i tricipiti, sfruttate tantissimo il lavoro delle spalle. Quindi uno dei principali problemi, soprattuto per i neofiti della palestra è come sempre il sovrallenamento delle spalle.

Spesso mi viene chiesto..”ma io mi alleno forte, spengo al massimo, faccio 100 Kg di panca piana e il giorno dopo faccio lento avanti con 70 Kg, ma le mie spalle sono sempre le stesse… ma come mai?” Beh.. proprio per il sovrallenamento indotto da troppo esercizio per le spalle, diretto ed indiretto. Quindi prestate attenzione a questo fattore.

Per ulteriori approfondimenti potete dare un’occhiata ai seguenti articoli che reputo interessanti:

Come sempre se avete dei dubbi o perplessità sull’articolo oggi non dovete fare altro che contattarci o commentare! Saremo ben lieti di rispondervi e cercare di chiarire tutto quanto rimasto nebuloso! E come sempre… allenatevi! A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra!

Sommario
Scheda per la massa delle spalle
Titolo
Scheda per la massa delle spalle
Descrizione
Esercizi spalle che funzionano, pochi e semplici esercizi inseriti in una scheda per la massa. Una scheda di allenamento che interessa tutte le porzioni della spalla.
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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