Pettorali alti: allenamento completo

Oggi ci dedichiamo ai pettorali alti. Nella scorsa puntata dell’allenamento old school per il petto abbiamo concentrato la nostra attenzione sulla parte mediana del petto, facendo esercizi su panca piana, sia di spinta sia croci. Questo approccio concentra lo sforzo sulla parte centrale del gruppo muscolare dei pettorali. Oggi andiamo un po’ più in alto!

Allenare pettorali alti

In generale abbiamo sempre visto come negli esercizi di spinta dovete concentrarci soprattutto sul controllo del movimento e non sullo spingere quantità di carichi che non portino allo stimolo del muscolo.

Negli esercizi tipo croci, siano essi fatti con manubri o ai cavi, dovete concentrarvi principalmente sull’allungamento delle fibre muscolari, immaginando di allungare proprio fisicamente le fibre dei proprio muscoli.

Questo vale per qualsiasi delle tre porzioni del pettorale, mediano, alto e basso. Questo consiglio, valido quindi nella scheda per il petto che abbiamo visto in “Pettorali esercizi all’antica per una crescita sicura” deve essere dunque applicato anche in questo allenamento per i pettorali alti.

Esercizi pettorali alti

Vediamo quali sono i principali esercizi per pettorali alti:

• Distensioni su panca inclinata con bilanciere: la classica “panca inclinata”, l’equivalente della panca piana per il petto alto;
• Distensioni su panca inclinata con manubri: come sopra per le spinte con manubri. Anche in questo caso il range di movimento è più esteso che con bilanciere, ma i carichi sono meno elevati;
• Distensioni su panca inclinata alla multipower: esercizio molto in voga tra chi usa carichi pesanti, traiettoria del tutto rettilinea;
• Croci su panca inclinata con manubri: esercizio fondamentale per estendere i pettorali e per allargarli;
• Chest incline: equivalente della chest press per la parte alta del petto;

Allenamento pettorali alti

Per questo tipo di allenamento incliniamo la panca. Ci sono 3 diverse possibili inclinazioni della panca, 30 gradi, 45 gradi e 60 gradi. Personalmente mi sento di sconsigliare l’utilizzo dei 30 gradi, perché il movimento che risulta da questo tipo di esercizio è troppo simile rispetto a quello che potreste ottenere con la panca piana.

Pertanto la scelta la orienterei su una delle 2 altre possibilità. Io personalmente opto per i 60 gradi, perché, pur coinvolgendo leggermente in modo maggiore i deltoidi,muscolo ausiliario, il petto alto viene maggiormente svincolato dalla parte mediana del petto, che quindi agisce meno.

Quindi le fibre muscolari interessate sono meno, ma sono quelle che ci interessano. Vediamo adesso la scheda di allenamento completa per i pettorali alti:

Anche in questo caso potrete dire che è uguale al vostro allenamento che avete fatto la prima volta che siete entrati in palestra, quella scheda che vedere appesa al muro della maggior parte delle palestre per principianti. Fatela come se non ci fosse un domani, poi vedrete risultati. Valgono le stesse raccomandazioni fatte per il petto mediano: usate uno spotter, pause di 2 – 3 minuti, pesi pesanti, ma controllabili e tanta, tanta concentrazione dal momento in cui prendete in mano i pesi.

Come sviluppare i pettorali alti

Abbiamo visto una seconda scheda di allenamento per la massa muscolare (ipertrofia), interamente basata su esercizi classici, fatti soltanto con manubri e bilanciere. L’inclinazione della panca ci ha consentito di spostare il focus degli esercizi sulla porzione alta del petto, avendo quindi come bersaglio i pettorali alti, che tipicamente sono il punto debole del petto o almeno quello che risulta più difficile da allenare.

Con questa scheda vogliamo mirare a costruire anche quella parte di petto che si intravede dalla camicia, quella che è veramente più difficile da sviluppare. Come sempre se non siete in linea con il nostro articolo vi invitiamo a segnalarcelo, a commentare o a scriverci direttamente. Nel frattempo, mentre aspettate il nuovo articolo di SuperPalestra, dateci dentro con il ferro!