Abbiamo preso in mano bilancieri e manubri per tanto tempo. A volte in modo istintivo, a volte in modo ragionato. Scommetto però che nessuno di voi ha mai pensato a quanta sia l’effettiva importanza della presa negli esercizi con i pesi. Prendere in mano un manubrio o un bilanciere è un gesto spontaneo, non viene insegnato e non viene nemmeno spiegato che modificando la presa, si modifica l’attivazione muscolare.
Cambiando presa, cambiamo alcuni aspetti fondamentali degli esercizi, per questo nell’articolo di oggi cercheremo di spiegarvi i diversi tipi di presa e di capire, per gli esercizi di base, quale sia la migliore.
| Presa prona, supina, neutra e mista: definizioni Che cos’è la suicide grip Meglio presa prona o supina? Altri dettagli sulla presa |
Presa prona, supina, neutra e mista: definizioni
La presa prona è la presa che prevede che le palme delle mani siano rivolte verso il basso.
La presa supina è la presa che prevede che le palme delle mani siano rivolte verso l’alto.
La presa neutra è invece quella che prevede che le palme siano rivolte l’una verso l’altra, quella che ad esempio abbiamo al momento in cui utilizziamo una corda nel pushdown per i tricipiti.
La presa mista, che viene utilizzata solo per alcuni esercizi, è ovviamente quella utilizza una mano in pronazione e una in supinazione. L’esercizio classico che vede usare questo presa sono gli stacchi da terra.
Che cos’è la suicide grip
Una delle principali differenze che esistono tra l’uomo e la scimmia è la capacità di utilizzare il pollice opponibile. Per avere una presa forte il pollice va usato. La suicide grip è quel tipo di presa che prevede di non usare il pollice, ma di appoggiare il bilanciere sul palmo della mano. E’ la classica presa che vedete usare nelle distensioni su panca con bilanciere, sia sua panca piana, che su panca alta che su panca declinata.
Se non volete aumentare il rischio di avere un bilanciere che si schianta sul vostro sterno… usate quel pollice.. non fate le scimmie. Non usare il pollice non vi darà assolutamente alcun vantaggio.
Meglio presa prona o supina?
Il titolo di questo paragrafo è volutamente provocatorio. Non esiste una presa migliore in senso assoluto. Esiste una presa migliore per specifico esercizio e per obiettivo. Inoltre ci sono alcuni esercizi che possono essere eseguiti solo con una tipologia di presa. Cerchiamo di vedere per quali esercizi di base è migliore la presa prona e per quali invece è meglio la supina.
- Stacchi da terra: assolutamente la presa supina, anzi, non adottate mai la presa prona. I carichi ingenti degli stacchi metterebbero in serio rischio i vostri bicipiti e potreste addirittura arrivare allo strappo, con conseguenti mesi di inattività. Nel powerlifting viene spesso usata la presa mista, con un mano in supinazione una in pronazione: metterete a rischio solo un bicipite anziché 2… Potete ripetere gli stessi ragionamenti per gli stacchi da terra a gambe tese;
- Rematore con bilanciere: anche in questo caso i carichi sono abbastanza pesanti per poter provocare un infortunio al bicipite, pertanto la presa supina è da preferire rispetto a quella prona;
- Curl con bilanciere: in questo caso parliamo fondamentalmente di due esercizi completamente differenti. Con la presa in supinazione abbiamo il miglior esercizio per i bicipiti, che stimola ogni singola fibra muscolare del bicipite, con la presa in pronazione andiamo invece a sollecitare maggiormente in brachiale, cioè la parte esterna del bicipite;
- Trazioni alla sbarra: le trazioni alla sbarra con presa supina sono quelle che sono comunemente note come chin up e interessano soprattutto il gran dorsale. Le trazioni alla sbarra presa prona sono invece note come trazioni alla sbarra presa inversa o pull up e coinvolgono in modo importante anche i bicipiti;
Da questa breve lista capite come siano principalmente i muscoli della schiena a a vedere modificata la propria attivazione in caso di cambio della presa.
Altri dettagli sulla presa prona e sulla presa supina
Adottare una presa supina, prona o mista non è l’unico aspetto da considerare per eseguire in modo corretto un esercizio e per limitare i rischi di infortunio al minimo. Anche l’ampiezza della presa è un dettaglio che non dovete mai trascurare. Quello a cui dovete principalmente stare attenti è non mettere le articolazioni a lavorare fuori asse. Se questo accade state sollecitando in modo inopportuno articolazioni, tendini e muscoli. Questa è una condizione che mette a rischio la vostra integrità e vi espone ad infortuni più o meno seri.
Nell’articolo di oggi vi abbiamo spiegato quali siano i tipi di presa e quali siano da preferire per i principali esercizi di base in palestra. Abbiamo visto le principali differenze tra la presa supina e la presa prona nella stimolazione dei muscoli nei vari esercizi.
Ad ogni esercizio corrisponde un tipo di presa che consente un’esecuzione più facile, senza rischi e che può determinare una miglior riuscita ed efficacia del movimento. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
