I push down per tricipiti sono sono, dopo il french press, l’esercizio principale per lo sviluppo della massa e della forza dei tricipiti. In italiano chiamiamo questo esercizio “spinte in basso ai cavi per i tricipiti”. Nell’articolo di oggi andiamo a vedere come eseguirlo correttamente.
I muscoli coinvolti nei push down per i tricipiti
A mio avviso non ci sono altri esercizi che consentono di andare a stimolare in questo modo i tricipiti e infatti lo ritroviamo praticamente in tutte le schede di allenamento che abbiamo proposto e che sicuramente avete fatto in palestra, fin dal primo momento in cui avete messo piede in una palestra!
Il tricipite ha come compito quello di estendere l’avambraccio sul braccio, eseguendo una rotazione attorno ad un asse passante per il gomito. Oltre a questo, tramite il solo capo lungo, estende, adduce e retropone il braccio.
Con questo esercizio andiamo a coinvolte tutti e 3 i capi di cui è composto il tricipite (nome abbreviato del tricipite brachiale), cioè il capo lungo, il capo mediale e il capo laterale. Vi ricordiamo che il capo lungo è quello che si connette sia sulla spalla sia sul gomito, mentre gli altri 2 si trovano sulla parte posteriore del braccio e danno la caratteristica forma a questo muscolo che, non dimenticalo, è il più grande delle braccia.
A mio avviso una scheda di allenamento per i tricipiti corretta prevede un esercizio di estensione con manubri o con bilanciere (il french press di cui parlavamo prima e il french press con manubrio, che è una delle principali varianti), un esercizio ai cavi e un esercizio di estensione sopra la testa (ad esempio il press sopra la testa con manubrio), perché questo consente di andare a stimolare tutti e 3 i capi dei tricipiti e tutte le fibre muscolari di questo muscolo.
Tricipiti ai cavi: tecnica di esecuzione del push down
Per prima cosa dovete adottare la posizione corretta di partenza. Innanzitutto gambe larghe pochi centimetri più delle spalle, leggermente piegate. Busto dritto, non piegatevi in avanti, altrimenti lo sforzo sarà concentrato sul muscolo trapezio, muscolo delle spalle molto forte, che quindi toglierebbe l’efficacia del movimento per il tricipiti.
Dovete poi scegliere l’attrezzo con il quale fare le spinte in basso. Potete usare la barretta curva, dritta o la corda. Sinceramente non vedo una gran differenza nell’uso di barra dritta o curva, mentre se utilizzate la corda la parte esterna del tricipite viene maggiormente richiamata.
Dalla posizione in cui gli avambracci sono paralleli a terra andate a spingere l’attrezzo verso il basso, fino a che le braccia sono completamente stesse. Eseguite una contrazione di picco, sfruttando l’opposizione del cavo. Ritornate alla posizione di partenza in modo lento e controllato, non facendovi respingere nella posizione iniziale dal peso. Respirazione standard, inspirare in fase ascendente e ospitare in fase di contrazione, spingendo verso il basso. Questo è il modo corretto secondo il quale andare ad eseguire il pushdown per i tricipiti.
Alcune varianti
Quella che vi abbiamo fino a qui descritto è la variante classica dei pushdown, quella cioè che utilizza una presa prona. Con questa presa classica potete andare ad esprimere il massimo della forza. Una variante prevede l’inversione della presa, cioè l’utilizzo della presa supina, cioè con le palme rivolte verso l’alto. Con questa variante, biomeccanicamente sfavorita, si riesce a sollevare un carico ben inferiore.
Oltre all’utilizzo della barra possiamo utilizzare una corda, adottare quella che possiamo quindi definire una presa neutra. Con questa variante il capo lungo è coinvolto in modo deciso, pertanto i carichi sono maggiori rispetto alla variante sopra descritta. Tra le 3 varianti è quella che da una ripartizione dell’attivazione muscolare più equilibrata.
Spinte in basso ai cavi per tricipiti: dettagli fondamentali
Ci sono alcuni dettagli fondamentali che vanno controllati durante l’esecuzione di questo esercizio. Il primo è sicuramente la posizione del corpo rispetto alla poliercolina. Più lontano vi trovate alla poliercolina, più la parte difficile del movimento si collocherà in un punto più basso, di maggiore estensione del gomito. Se vi avvicinate avviene ovviamente il contrario. Tendenzialmente i carichi maggiori possono essere sollevati se state vicino alla poliercolina. Attenzione a non spostare il carico sul muscolo trapezio!
Il secondo aspetto da tenere in considerazione è la posizione dei gomiti. Se si spostano i gomiti in avanti la posizione che si assume è simile a quella che l’articolazione della spalla ha durante l’esecuzione del french press con bilanciere. L’effetto principale che otteniamo dallo spostamento in avanti è quello di pre-stirare il capo lungo del tricipite.
Pushdown al cavo: quello che avreste sempre dovuto sapere
In questo articolo ci siamo occupati di discutere i dettagli di esecuzione delle spinte in basso ai cavi per i tricipiti, uno degli esercizi base per lo sviluppo della forze e della massa dei tricipiti, che sono il muscolo più grande che si trova nelle nostre braccia.
Questo esercizio sicuramente lo avete eseguito fin dalla prima volta che avete allenato le braccia, quanti errori avete fatto fino ad adesso? Fatecelo sapere e provate a correggerli per ottenere il massimo dal vostro allenamento per i tricipiti! E come sempre, mente attendete il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
