Le tirate al mento sono un esercizio che viene, nella stragrande maggioranza dei casi, indicato come “esercizio per il trapezio” , il grande muscolo che ci cinge il collo. Abbiamo già visto come allenare con esercizi mirati il muscolo trapezio andando ad eseguire gli shrug utilizzando bilanciere, manubri o anche il multipower.
Non abbiamo però per ora mai parlato di questo esercizio che viene troppo spesso eseguito in modo sbagliato, mettendo a serio rischio l’articolazione della spalla, che è tra le più complesse e delicate del nostro corpo.
I muscoli coinvolti nelle tirate al mento
Le tirate al mento sono un esercizio per il trapezio, in particolare per la parte superiore del trapezio. FALSO!!! Durante l’esecuzione di questo esercizio sono i deltoidi che si sobbarcano la maggior parte del carico. In realtà il trapezio viene attivato soltanto nella parte terminale del movimento, al mento in cui i gomiti sono saliti oltre il mento e puntano verso l’alto. Per il resto del del movimento sono i deltoidi che muovono il peso.
Quindi se fino a questo momento avete inserito questo esercizio nell’allenamento del trapezio… beh.. mi dispiace dirvi che avete sbagliato! I deltoidi sono i muscoli che sono maggiormente sollecitati dalle tirate al mento!
Le tirate al mento sono pericolose?
Ammettiamo che questo esercizio non è sicuramente tra i nostri preferiti. Non a caso questo esercizio non ha trovato posto nella nostra classifica dei migliori esercizi per le spalle. Uno dei vari motivi per cui non trova la nostra piena approvazione è perché sottopone la spalla a contemporanea abduzione e intrarotazione dell’omero. Biomeccanicamente questa accoppiata può essere deleteria a può dare luogo alla famigerata sindrome da conflitto sub-acromiale, o almeno può essere un fattore che la determina. Attenzione massima quindi al carico che si utilizza.
Inoltre questo esercizio è fortemente sconsigliato a coloro che hanno già sofferto di questo tipo di patologia. E ricordate: spalle infiammata… tanti allenamenti in palestra saltati! Quindi… attenzione!
Esecuzione tirate al mento con bilanciere
Per eseguire in modo corretto questo esercizio è fondamentale partire dalla posizione corretta di partenza. impugnate quindi il bilanciere ad una larghezza ampia leggermente meno delle spalle con presa prona. I piedi sono larghi quanto le spalle e le gambe sono leggermente piegate. Cercate una posizione stabile. Dalla posizione di partenza, con le braccia stese davanti al torace, tirate su il bilanciere. La salita deve essere continua e non a scatti fino al mento, i gomiti invece salgono. Questa è l’unica parte in cui andrete a reclutare il trapezio. Contrazione di picco per 2 secondi e successivamente riportate il peso in modo controllato nella posizione di partenza. Non slanciate e non sfruttate l’inerzia, meglio un peso leggero e l’esercizio eseguito correttamente che un peso elevato ed un rischio per le articolazioni, tendini e muscoli!
Tirate al mento con manubri e ai cavi: valide alternative
Le tirate al mento con manubri hanno una esecuzione praticamente identica alle tirate al mento con bilanciere. A dire il vero non ci sono differenze da un punto di vista biomeccanico, se non che il bilanciere permette di bilanciare la forza tra lato destro e lato sinistro.
Le tirate al mento ai cavi sono una alternativa interessante per aumentare il tempo sotto tensione del muscolo. Questo è ovviamente dovuto all’utilizzo dei cavi, che permettono di sfruttare sia la parte concentriaca che quella eccentrica.
Il nostro suggerimento è quindi sfruttare questo valore aggiunto di questa variante dell’esercizio soprattutto nel momento in cui cercate di aumentare la qualità, piuttosto che la qualità, quindi in un periodo di definizione muscolare piuttosto che quando cercate di aumentare la massa muscolare.
Allenare le spalle con le tirate al mento
Sinceramente esistono talmente tanti esercizi per le spalle, tra pesi liberi e macchinari, che questo esercizio potrebbe anche essere messo in secondo piano. Sciolto infatti il dubbio che non è un esercizio con il focus sul trapezio, dobbiamo capire se abbiamo realmente bisogno di un esercizio potenzialmente rischio per allenare i deltoidi. Secondo noi di SuperPalestra la risposta è semplicemente no!
Alzate laterali, alzate frontali, military press, shoulder press e molti altri sono sicuramente esercizi più indicati! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
