Se avete avuto un minimo di curiosità verso il mondo del body building conoscerete che le gare si vincono con la schiena… quindi l’allenamento dei dorsali, sia che siate un bodybuilder, sia che siate un semplice appassionato o semplicemente una persona che si allena per stare bene è fondamentale!!!!
Pensate che il 70% dei muscoli della parte superiore del corpo sono sulla vostra schiena. Quindi sappiate che non potete trascurare l’allenamento per la schiena.
I classici esercizi per i dorsali
In questo articolo voglio fare una semplice lista degli esercizi per i dorsali migliori, quei classici esercizi che non passeranno mai di moda e che daranno sempre risultati.
In fondo sono quegli esercizi che esistono fin dagli albori dell’allenamento coi pesi, questi stessi esercizi che avete visto fare nei film anni 60. Vi propongo sia alcuni esercizi complessi (esercizi multiarticolari) che alcuni esercizi specifici. Vedremo sia esercizi per dorsali con manubri che esercizi per dorsali con bilanciere e qualche macchina per dorsali.
Anatomia dei muscoli dorsali
Come al solito non mi lancio nella descrizione anatomica del dorsale, perché non sarei preciso e incorrerei sicuramente in errori. Dopotutto non sono un dottore! Pertanto vi rimando ad alcuni articoli che vi elenco sotto.
Leggere questi 2 articoli vi permetterà di non essere completamente allo scuro di quanti e quali muscoli tappezzano la vostra schiena. Detto questo vi diciamo sommariamente che sulla schiena abbiamo 3 gruppi principali, che sono i muscoli spinoappendicolari, i muscoli spinocostali, e infine con i muscoli dorsali propriamente detti. Sappiate comunque che il gran dorsale è il muscolo più grande e quello che vi richiederà il maggior numero di serie per l’allenamento. In questo articolo ci occupiamo principalmente di questo muscolo.
Classificazione degli esercizi per i dorsali
Per allenare al meglio la schiena serve oltre che impegno, dedizione e tecnica corretta.. una grande varietà di esercizi. Questo a causa della complessità di questo gruppo muscolare, che è composto da un gran numero di piccolo e grandi muscoli che devono essere tutti allenati. Non potete allenare solo il gran dorsale. Dovete allenare anche tutti gli altri muscoli che si trovano sulla schiena. Quindi dovete usare molte angolazioni differenti e molti differenti tipologie di esercizi.
Dorsali a corpo libero
Tra le varie tipologie di esercizi per i dorsali dovrete eseguire esercizi dorsali a corpo libero, che utilizzano traiettoria naturale dei vostri muscoli dorsali.
Quindi largo a chin up e pull up (trazioni alla sbarra inversa) e altre varianti delle trazioni alla sbarra. Non commettete l’errore di sottovalutare questi esercizi. Anche se non usate carico extra mettono a dura prova la forza dei vostri muscoli e sono esercizi complessi, che richiamano un gran numero di fibre muscolari.
Esercizi per i dorsali con i manubri
I manubri vi consentiranno di eseguire movimenti di remata che non saranno bloccati da vostro busto e quindi vi daranno la possibilità di avere un range più esteso. Il migliore è sicuramente il rematore con manubrio. Anche i pullover con manubrio, esercizio decisamente old school, vi potrà consentire una varietà e uno sviluppo dorsale completo.
Esercizi per i dorsali con il bilanciere
Il bilanciere vi consentirà di sollevare carichi più ingenti rispetto ai manubri, pertanto se il vostro scopo è aumentare la massa potrete sicuramente ricorrere a questo tipo di attrezzo per aumentare lo spessore e l’ampiezza della vostra schiena.
8 esercizi per i dorsali da fare sempre
Ecco di seguito una selezione degli esercizi per dorsali che funzionano:
- Stacchi da terra: come abbiamo già detto sia nell’articolo sullo squat che sull’allenamento per le braccia, gli stacchi da terra con uno dei 3 fondamentali esercizi con i pesi che non devono mai mancare nelle vostre schede di allenamento (salvo rare eccezioni). Stiamo parlando della versione a gambe flesse, la versione a gambe tese serve per concentrare lo sforzo sui bicipiti femorali.Gli stacchi da terra coinvolgono oltre alla parte bassa della schiena (tutta la regione lombare) anche i bicipiti femorali, i polpacci, gli addominali, il trapezio e gli avambracci. In pratica allenano metà del corpo!!! La loro esecuzione non è banale, pertanto dedicheremo un articolo ad hoc in futuro apposta per questo esercizio . NB: gli stacchi da terra a gambe tese devono essere inseriti nella sessione di allenamento per i bicipiti femorali, poiché questo è il muscolo principale che viene sollecitato.
- Trazioni alla sbarra: questo è un esercizio per i dorsali a corpo libero che consiste nel portare il mento fino alla sbarra e tornare giù e via. Esiste un tipo allenamento che si chiama bar training, che si basa appunto unicamente sull’uso di una sbarra. Questo è il primo e sempre valido esercizio di questo tipo di allenamento. Serve per il gran dorsale, a seconda delle varianti sono più o meno coinvolti i bicipiti. Anche per questo esercizio avremo necessità di un articolo specifico, perché è in pratica un mondo a sé (vedi anche “Trazioni alla sbarra presa inversa” per conoscere a fondo questi esercizi a corpo libero per i dorsali).
- Rematore con bilanciere: questo è un altro degli esercizi complessi e fondamentali che servono a sviluppare i dorsali. Questo era il cavallo di battaglia di Dorian Yates, noto anche come “The Shadow”, l’ombra, perché con la sua schiena faceva appunto ombra!
- Rematore con manubrio: è la variante con manubrio del rematore con bilanciere ed è il migliore tra gli esercizi per i dorsali con manubri. Questo movimento consente di passare più stretti vicino al bacino stimola in modo profondamente differente il gran dorsale. Quindi non è un alternativa all’esercizio descritto al punto 3;
- Lat Machine: questa è una delle macchine più vecchie del mondo della palestra. Simula il movimento delle trazioni, ovviamente con un range di movimento differente. A seconda dell’impugnatura si stimola in modo differente la schiena e i bicipiti. Sono talmente tante le varianti che in una scheda di allenamento tipica io ne includo almeno 2, quella larga e quella con pulley, per sollecitare in modo differente gran dorsale e parte alta delle schiena;
- Lat Pulley: altra valida alternativa agli esercizi di remata. A seconda della presa che utilizzate può sostituire (o meglio accompagnare) gli esercizi di remata descritti ai punti 3 e 4. Ricordate sempre che la barra va portata fino a toccare l’ombelico! qualsiasi movimento più corto non sarebbe efficace;
- Barra T: purtroppo questo macchinario non è sempre presente nelle palestre italiane. Spesso si deve ricorrere al fai date con un bilanciere e un pulley. Questo esercizio è una valida alternativa agli esercizi di remata con manubrio citati al punto 4. Consente di fare serie con il principio del drop set (o serie discendenti o stripping) cosa che sarebbe invece scomoda con i rematori con manubrio (vedi “Rematori con sbarra a T per dorsali“);
- Panca romana: questo esercizio a corpo libero serve per i muscoli lombari. E’ antitetico agli esercizi per addominali (tranne che in casi particolare come quello di allenare gli addominali in piscina) e tipicamente viene fatto con un elevato numero di ripetizioni. Ad essere sincero viene spesso tralasciato nella maggior parte delle palestre di tutto il mondo!! (vedi “Iperestensioni per i lombari“).
Scheda di allenamento per i dorsali
Vi proponiamo adesso una scheda di allenamento per dorsali che potete usare come riferimento per il prossimo allenamento per i dorsali.
| Esercizio per i dorsali | Schema di allenamento |
|---|---|
| Stacchi da terra | 4 x 8 |
| Trazioni alla sbarra | 4 x 8 |
| Rematore con bilanciere | 3 x 8 |
| Rematore con manubrio | 3 x 8 |
Consigli per l’allenamento dei muscoli dorsali
Quando avete carichi importanti sulla schiena, come accade in modi esercizi per i dorsali, indossate una cintura da sollevamento per salvaguardare l’integrità delle vostre vertebre!
Oltre a questo, poiché molti degli esercizi per il dorso, sia esercizio per il dorso a corpo libero, che esercizi per i dorsali con i manubri o con il bilanciere, sono esercizi di trazione, gli avambracci sono sottoposti ad uno stress molto intenso.
Quindi vi consigliamo in primis di allenare gli avambracci e di indossare cinghie sollevamento per evitare che questo piccolo muscolo ceda prima che i dorsali siano cotti a puntino!
Dorsali: il gruppo muscolare più variegato
La lista degli esercizi che abbiamo visto in questo articolo è solo una lista parziale degli esercizi che funzionano per allenamento dorsali. Ne esistono una gran varietà e ci sono anche molte macchine che ci possono aiutare nello sviluppo dorsale.
Essendo la schiena la seconda regione più estesa del corpo ed essendo composta da molti muscoli differenti va allenata con esercizi differenziati, qualche serie in più rispetto agli altri gruppi muscolari e molta concentrazione.
Se volete sapere altro sulla schiena, sui dorsali e avete delle richieste in particolare contattateci! Cercheremo di rispondere alle vostre esigenze! A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra! E nel frattempo dateci dentro con il ferro!
