Quando si parla di avena si parla di uno dei classici cibi identificati come sani e salutari che sono compresi nei regimi alimentari degli atleti di ogni genere, da quelli di resistenza, come maratoneti o ciclisti, a quelli di forza, come powerlifter e bodybuilder.
Ma conoscete realmente i motivi per i quali questo alimento è considerato così fondamentale nell’alimentazione dello sportivo? Sapete quali sono le principali caratteristiche di questo cibo così semplice ma così completo? Sapete cosa hanno in più i fiocchi d’avena rispetto ad un altro cereale? Cerchiamo di scoprirlo insieme in questo articolo.
Cos’è l’avena
Prima di decantare le proprietà e i benefici che si possono ottenere dall’assunzione di questo buonissimo cibo, vogliamo correttamente inquadrarlo. L’avena è una pianta una pianta erbacea da cui si ricava un cereale in chicco. Quando parliamo di avena non ci riferiamo nella maggior parte dei casi alla pianta, ma al cereale stesso. Questo cereale é comunemente utilizzato nelle cucine locali del nord Europa, dove era un vero e proprio caposaldo dell’alimentazione, grazio al fatto che la pianta è capace di sopravvivere ai climi rigidi.
In Italia l’utilizzo è invece abbastanza nuovo, tant’è che veniva utilizzata soprattutto come cibo per cavalli. Le ottime caratteristiche nutrizionali dell’avena sono però anche nel nostro paese salite alla ribalta nel mondo di coloro che ci tengono al fisico e tra gli sportivi di alto livello.
Le proprietà dell’avena
L’avena è una fonte preferenziale di carboidrati per i culturisti perché contiene carboidrati a basso indice glicemico, quindi di quei carboidrati che sono caratterizzati da una digestione lente. L’energia quindi fornita da questo cereale viene rilasciata nel tempo, permettendo di mantenere il senso di sazietà a lungo e di non avere picchi insulinici.
Un beneficio fondamentale di questo cereale è data dall’alto contenuto in fibre, che consente ovviamente di regolare il funzionamento dell’intestino e facilitare la digestione. Inoltre tipologia di fibre contenute è un importante aiuto per combattere il colesterolo “cattivo”: nell’avena troviamo infatti il betaglucano che fa tipo effetto gel nell’intestino, trascinando con sé il colesterolo.
L’avena è anche un antinfiammatorio grazie a composti fenolici azotati denominati avenantramidi, che sono in grado di proteggerci dai tumori e di inibire la proliferazione delle cellule tumorali.
Altre sostanze fondamentali presenti nell’avena sono: vitamine del gruppo B, acido pantotenico, enzimi, minerali (calcio e fosforo), vari oligoelementi e l’avenina, con effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso.
Chi deve assumerla e chi deve evitarla
Verrebbe da dire che tutti devono assumerla, visti i benefici che abbiamo appena elencato. Ma ci sono particolari soggetti che possono essere aiutati da questo meraviglioso cereale. Vediamoli:
- celiaci: l’avena, se non contaminata da altri cereali, presenta una tossicità pressoché nulla per i celiaci. E’ quindi uno dei pochi cereali che questi soggetti possono assumere;
- diabetici: per il basso contenuto di glucidi;
- soggetti affetti da disturbi di tipo digestivo: in caso di gastrite o colite, perché è facilmente digeribile;
L’unica categoria di soggetti che dovrebbe evitare l’avena è chi soffre di allergie o intolleranze al nickel.
I valori nutrizionali dell’avena
| Per 100 gr di prodotto | |
|---|---|
| Energia | 398 KCal |
| Carboidrati | 66,27 g |
| Grassi | 6.90 g |
| Proteine | 16.89 g |
| Fibre | 10.6 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Tiamina | 0,8 mg |
| Folati | 56,0 mcg |
| Acido Pantenoico | 1,3 mg |
| Manganese | 4,9 mg |
| Fosforo | 523 mg |
| Magnesio | 177 mg |
| Rame | 0,6 mg |
| Ferro | 4,7 mg |
| Zinco | 4,0 mg |
Appare chiaro subito vedendo i dati sopra citati come sia importante il contenuto in fibre alimentari e anche in proteine, elementi fondamentali nell’alimentazione di uno sportivo (e non solo!)
L’avena contiene glutine?
L’avena di per sé non contiene glutine. Come abbiamo poco fa detto infatti, se non contaminata da altri cereali come grano, orzo o segale, l’avena è un cereale che è tollerato dalla stragrande maggioranza dei celiaci. E’ quindi un cereale perfetto per essere integrato all’interno di una dieta senza glutine.
Una gustosa ricetta con l’avena
Il porridge di avena è sicuramente la ricetta più famosa a base di questo cereale. Credo che sia anche uno dei piatti inglesi più noti in tutto il mondo (anche perché la cucina inglese non è certo la migliore di questo pianeta!!!). Oggi vogliamo proporvi una variante proteica che potete usare in una colazione proteica, ideale per chi vuole mettere su un po’ di muscoli!
Mettete a bollire un pentolino con del latte e portatelo ad ebollizione. Da preferire latte scremato o parzialmente. Prendete 40 grammi circa di fiocchi d’avena e buttateli nel latte in ebollizione e iniziate a mescolare, fino a che non avrete un composto denso, assimilabile ad una zuppa densa di orzo. A questo punto lasciate freddare il composto e aggiungete un cucchiaio delle vostre proteine in polvere. Il composto così ottenuto sarà ricco di proteine e di fibre, perfetto per iniziare la giornata! Se volete completate il tutto con un po’ di frutta fresca, avrete così completato anche il vostro fabbisogno vitaminico giornaliero!
Se poi come noi non siete dei draghi in cucina.. virate su dei biscotti di avena.. sono buoni e vi basterà aprire la confezione!
Un cibo super per avere muscoli super!
Dall’articolo di oggi dovreste aver capito come mai in tutti i video di palestra che si rispettino vedrete sempre un culturista la mattina che si fa una bella ciotola di avena a colazione albume d’uovo. Sono talmente tante le proprietà benefiche di questo cibo che non possiamo che definirlo come un supercibo. Fino a questo momento solo l’ aveva conquistato a pieno titolo il diritto di questo tipo di appellativo.
Da oggi quindi non avrete più scuse: questo cereale in una qualsiasi delle sue forme dovrà entrare a far parte della vostra alimentazione proteica fin dal primo pasto della giornata (che è anche il più importante!). Siamo sicuri che il vostro corpo (e la vostra forma fisica) ne beneficeranno. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
