Gli Addominali sono, senza dubbio, un gruppo muscolare sul quale proliferano le “leggende da palestra” e molte strategie inutili. Del resto avere degli addominali ben definiti è una delle maggiori attrattive di un fisico curato. Chi non desidera avere la tartaruga ben evidente in spiaggia (o anche semplicemente ridurre il grasso addominale)?
Oggi stai per scoprire un approccio differente per allenare l’addome, ossia un allenamento a circuito per gli addominali. Una routine di allenamento testata e che funziona. Ne vedrai i risultati sul tuo corpo.
Come scaricare la Scheda in formato PDF
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Qua sotto una breve anticipazione di quello che trovi nella Scheda. Il consiglio è quello di stampare la Scheda in PDF che ricevi via mail e portarla con te in Palestra (e soprattuto non perderti gli altri contenuti di valore che ti invierò via mail!).
| I vantaggi di un allenamento a circuito per gli addominali Scheda di allenamento a circuito per gli addominali Gli esercizi Consigli per un circuito per addominali avanzato |
I vantaggi di un allenamento a circuito per gli addominali
Per prima cosa un allenamento a circuito (o un circuito di allenamento che dir si voglia) vi offre la possibilità di limitare i tempi di allenamento, aumentando quindi direttamente l’intensità dello stesso. Alta intensità di traduce di solito (se curate anche tutti gli altri aspetti della vostra vita) in qualità, che per gli addominali è sicuramente l’elemento predominante.
Risparmiare tempo nell’allenamento degli addominali permette di accorciare i tempi complessivi della seduta di allenamento, andando così a scongiurare la possibilità di sovrapproduzione di cortisolo che porterebbe inevitabilmente verso l’incubo di ogni palestrato: il catabolismo muscolare.
Un secondo aspetto da non sottovalutare è che un allenamento a circuito, in questo caso per l’addome, può contribuire ad aumentare il metabolismo basale, determinando di conseguenza un aumento delle calorie complessive bruciate durante l’allenamento. E’ sicuramente questo un altro elemento da non sottovalutare quando cercate di migliorare i dettagli della vostra muscolatura.
Infine non è da sottovalutare anche l’aspetto di rottura della monotonia del classico allenamento fatto di serie intervallate da recuperi che, soprattutto nel caso degli addominali, finisce inevitabilmente per diventare ripetitivo e tediante.
Scheda di allenamento a circuito per gli addominali
Ecco a voi una scheda di allenamento per gli addominali a circuito che potete direttamente andare ad utilizzare per la vostra routine di allenamento, per avere la pancia piatta che avete sempre desiderato!
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
|---|---|
| Sollevamenti delle gambe su panca | MAX |
| Jack Knife | MAX |
| Crunch per gli obliqui | 15 (per parte) |
| Crunch | MAX |
| Crunch Inverso | MAX |
Gli esercizi
Come potete notare abbiamo inserito nel nostro circuito di allenamento tutti esercizi che possono essere svolti a terra e con il solo peso del corpo. Questo tipo di approccio ci permette di risparmiare tempo tra un esercizio e l’altro e quindi aumentare l’intensità dell’allenamento. Tra un esercizio e l’altro non fate mai una pausa superiore ai 10 secondi e portate la limite ogni singolo esercizio.
Il primo esercizio che abbiamo inserito è il sollevamento delle gambe a terra, questo consente impegnare principalmente la regione bassa del retto addominale, che è tendenzialmente anche la parte meno forte e quindi punto debole della maggior parte delle persone. Vi ricordiamo di stare attenti durante l’esecuzione di questo esercizio a non staccare la schiena. Questo è un esercizio che se correttamente eseguito è duro da eseguire. Per correttamente intendiamo non solo che la traiettoria sia corretta e la schiena ben schiacciata a terra, ma anche che il ritmo sia lento e controllato.
Il secondo esercizio sposta il focus sulla parte centrale dell’addome, il jack knife o le chiusure a libro, coinvolgono infatti sia gambe che tronco. Anche in questo caso esecuzione lenta e controllata sono un must.
Come terzo esercizio introduciamo invece l’allenamento degli addominali obliqui, che per il momento non erano stati chiamati in causa. Fate prima 15 ripetizione a destra, poi a sinistra. In questo modo l’esercizio sarà più impegnativo.
Spostiamo con il quarto esercizio il focus sulla parte alta del retto addominale con il classico crunch. Qui non dovreste aver niente da imparare visto che è un esercizio che fate fin dalle scuole elementari, ma vi diciamo comunque di mantenere per alcuni secondi la contrazione di picco.
Dulcis in fundo, il crunch inverso, che vi dà il colpo di grazia prima di iniziare un nuovo giro
Consigli per un circuito per addominali avanzato
Se volete rendere più intenso il vostro allenamento per gli addominali e farlo diventare quindi un circuito avanzato, oltre ad eliminare il tempo tra un esercizio e l’altro provate ad accorciare il tempo di recupero tra un giro e l’altro del circuito. Il passo successivo sarà poi quello di aggiungere qualche carico al crunch, ma senza esagerare!
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