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Addominali obliqui: guida completa

written by SuperLuca
Addominali obliqui

Purtroppo la maggior parte delle persone allenano troppo poco gli addominali obliqui (addominali laterali), concentrando la loro attenzione solo ed unicamente sul retto addominale. Oggi vediamo come allenarli con esercizi a corpo libero e anche con l’uso della panca romana.

Indice dei Contenuti
Esercizi addominali obliqui
Panca addominali obliqui: perché usarla
Allenamento addominali obliqui: la panca romana
Sollevamenti delle ginocchia obliqui
Rotazioni del busto
Piegamenti laterali con bilanciere
Addominali laterali con manubri
Allenamento addominali laterali: riscopriteli!

Esercizi addominali obliqui

Gli addominali obliqui non hanno una grande varietà di esercizi con i pesi. Questo è dovuto alla semplicità della loro funzione. Quindi potete avere i crunch obliqui per addominali e le rotazioni del busto. Questa poco varietà di esercizi è concausa del fatto che l’allenamento degli obliqui sia troppo spesso lasciato da parte quando si allenano gli addominali.

A mio avviso il problema è dovuto al fatto che le persone pensano sempre e solo al six pack, che è l’ossessione di chi si iscrive in palestra per la prima volta e che pensa che facendo addominali su addominali si riesca e raggiungere quel tipo di forma per il proprio addome.

E quindi  non si fanno gli addominali obliqui, commettendo due gravi errori: si lascia indietro una parte di un gruppo muscolare che usiamo sia nel quotidiano sia per alter decine di esercizi e non si ottiene nemmeno il six pack, perché quello si fa solo a tavola e con l’esercizio cardiovascolare.

Gli esercizi per gli addominali obliqui che vedremo nell’articolo di oggi sono:

  • addominali obliqui alla panca romana;
  • sollevamenti delle ginocchia obliqui (lateral knee raises);
  • rotazioni del busto;
  • piegamenti laterali con bilanciere;
  • sollevamento manubri laterale.

Oggi vediamo quindi come fare gli addominali laterali!

Panca addominali obliqui: perché usarla

La panca romana è uno di quegli attrezzi che spesso è in palestra da sempre. E da sempre, purtroppo, prende molta polvere. L’esercizio per la quale è stata ideata sono le iperestensioni per i lombari, quindi, in teoria, serve per allenare la parte bassa della schiena e i muscoli che stanno attorno alla spina dorsale.

In realtà potete usare la panca romana anche per allenare i glutei, sollevando le gambe e appoggiandovi alla panca romana al contrario rispetto alla posizione standard. Oppure potete usarla per allenare gli addominali come vi spieghiamo in questo articolo. Questo attrezzo, seppure non sia molto tecnologico, può veramente darvi una mano per allenare parti del corpo che vengono troppo spesso lasciate da parte. Quindi, anche se non è un attrezzo “cool”, inseritelo nelle vostre schede di allenamento.

Allenamento addominali obliqui: la panca romana

Per prima cosa dobbiamo andare a regolare la lunghezza della panca. Come per le iperestensioni la parte attorno alla quale deve avvenire la rotazione deve essere libera dalla panca. Quindi la parte imbottita della panca deve stare al di sotto del bacino.

A questo punto dovete andare a posizionare i piedi. Allenando il lato sinistro dovete porre il piede sinistro avanti e il piede destro dietro. Il fianco deve essere dritto, in posizione di partenza non ci deve essere torsione del bacino. Torace inizialmente allineato con le gambe.

A questo punto andate verso il basso con il torace e poi risalite ed effettuate una torsione verso l’esterno, mantenendo la contrazione di picco per almeno un secondo. Come sempre il controllo e la lentezza del movimento sono due fattori cruciali per rendere questo esercizio proficuo. In contrazione andate ad espirare, in decontrazione andate invece a prendere aria. Dopo aver fatto un lato, passate all’altro, invertendo ovviamente la posizione dei piedi.

Questo e niente altro sono gli addominali obliqui alla panca romana.

Sollevamenti delle ginocchia obliqui

Per prima cosa chiariamo che potete fare questo esercizio sospesi agli appositi sostegni o in sospensione alla sbarra. Dovete partire da una posizione in cui le gambe sono completamente stese. A questo punto andate con le ginocchia parallele al terreno, come fareste con i sollevamenti delle ginocchia alle parallele. Da questa posizione dovete iniziare un sollevamento e una rotazione delle ginocchia che mandi in contrazione gli addominali obliqui. Le ginocchia si sollevano di ancora una 10 di gradi rispetto al pavimento. A Questo punto ritornate nella posizione iniziale. Se riuscite, non stendete completamente le gambe. Questo consente di mantenere in contrazione costante gli addominali. Quando contraete espirate. Quando siete in fase negativa inspirate.

Rotazioni del busto

Questo esercizio può essere eseguito sia da seduto su una panca o in piedi. L’efficacia del movimento è identica, quindi dopo aver provato entrambe le versioni decidete quale è la migliore per voi. In entrambe le versioni dovete essere fronte ad uno specchio.

Il bilanciere è dietro la testa appoggiato sul collo. Il carico è talmente basso che non correte il rischio di farvi male al collo. Guardate avanti. Se siete in piedi le gambe sono leggermente piegate e larghe quanto le spalle. Se siete seduti cercate un posizione stabile. In entrambi i casi non dovete muovere la parte inferiore del corpo. Dalla posizione iniziale ruotate il busto.

La testa rimane fissa a guardare in avanti. Il bilanciere scende di alcuni gradi verso il basso per andare a massimizzare la contrazione degli addominali obliqui. Alla massima contrazione rimanete fermi per almeno 3 – 5 secondi. Riportatevi poi nella posizione iniziale e ripetete il movimento dalla parte opposta a quella con la quale siete partiti.

Piegamenti laterali con bilanciere

Anche questo esercizio necessita di un bilanciere, che serve unicamente per rendere l’esercizio più agevole. In realtà potete usare un bastone di legno o anche niente. La cosa più importante che dovete tenere a mente non è il carico aggiuntivo, ma la contrazione che potete ottenere per i vostri addominali obliqui.

La posizione di partenza prevede che stiate in piedi davanti ad uno specchio. Per questo esercizio è essenziale per riuscire a verificare che il movimento sia eseguito correttamente. Le gambe sono aperte poco più largo delle spalle. Fateci passare il bilanciere dietro la testa. Appoggiatelo sul muscolo trapezio. A questo punto piegate la parte destra del vostro corpo contraendo gli addominali obliqui.

Una leggera flessione in avanti rende la contrazione più efficace. Mantenete la contrazione di picco per 3 – 5 secondi. Ritornate nella posizione iniziale e ripetete per il lato sinistro. Il movimento è molto lento. La contrazione deve essere molto intensa. Quello infatti è l’unico vero momento in cui gli addominali stanno lavorando. Potete eseguire l’esercizio anche seduti su una panca.

Addominali laterali con manubri

Per prima cosa fughiamo un dubbio: la parte che lavora è quella che si contrae e non quella che si estende. Lo possiamo capire dalla versione unilaterale di questo esercizio che, tra l’altro, è quella che privilegiamo perché dimezza i tempi di recupero per singola parte.

Prendete quindi un manubrio, aprite le gambe alla larghezza delle spalle e molleggiate sulle ginocchia. Partite da perfettamente dritti, davanti ad uno specchio e fate scendere il manubrio per almeno un 20 centimetri, per poi risalire oltre la posizione di partenza, estendendo la parte di addominali obliqui dalla parte del braccio che rende il peso.

Alla massima altezza mantenete la contrazioni di picco, per almeno un paio di secondi. A questo punto scendete di nuovo e ripetete con un movimento fluido e controllato fino a che non avete eseguito tutte le vostre ripetizioni. Al termine cambiate lato. Non fate pause di riposo tra un lato e l’altro. Non usate pesi irrisori, questi muscoli sono forti e reggeranno pesi importanti. Di questo esercizio esiste anche la variante di sollevamento del peso ai cavi per obliqui.

Allenamento addominali laterali: riscopriteli!

Oggi abbiamo visto in dettaglio l’esecuzione corretta degli addominali obliqui alla panca romana, quindi adesso sapete tutto quello che vi serve per andare a sollecitare in modo serio e proficuo i vostri addominali laterali.

Non andate a trascurare questa parte importante, includete almeno 2 esercizi alla settimana per gli addominali obliqui e quindi non trascurateli. Presto vedremo un altro importante esercizio: gli addominali obliqui alla sbarra.

Questo sarà un esercizio decisamente più duro e che potrete affrontare solo dopo aver fatto un buon periodo di allenamento con la panca romana! Alternate questo esercizio con un crunch per gli addominali obliqui o con sollevamento dei manubri lungo i fianchi per equilibrare l’allenamento degli addominali obliqui con quello del retto addominale.

Ovviamente questo esercizio andrà inserito in una routine per gli addominali insieme ad esercizi come il crunch, il crunch inverso o ad esempio il sit up. Quindi la panca romana per gli addominali deve entrare a far parte da subito del vostro allenamento per gli addominali obliqui! Subito!

Fateci sapere quali sono i vostri esercizi preferiti per l’allenamento degli addominali obliqui. E come sempre mentre attendete il nuovo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!

Sommario
Addominali obliqui alla panca romana
Titolo
Addominali obliqui alla panca romana
Descrizione
Guida completa all'esecuzione degli addominali obliqui alla panca romana, esercizio avanzato per lo sviluppo degli addominali obliqui.
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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