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Croci ai cavi: guida completa

written by SuperLuca
Croci ai cavi

Le croci ai cavi sono un esercizio specifico per i pettorali che viene tipicamente eseguito durante un periodo in cui si vuole andare a definire i pettorali, creare separazione tra le fasce muscolari. Esistono diverse varianti di questo esercizio e oggi le andremo ad esaminare in questo articolo!

Indice dei Contenuti
Croci ai cavi: le varianti
Croci ai cavi bassi
Croci ai cavi alti
Croci ai cavi su panca piana
Croci ai cavi panca inclinata
Croci ai cavi: un must per pettorali in forma

Croci ai cavi: le varianti

Come abbiamo anticipato non esiste un’unica versione delle croci ai cavi, ma bensì una serie di esercizi che concentralo lo sforzo su una o sull’altra parte dei muscoli pettorali.

Chiariamo subito che non esiste quindi un modo unico corretto per eseguire questo esercizio, ma, a seconda di come andate a inclinare il busto e le braccia andate a concentrare lo sforza sulla parte bassa o centrale del petto.

Quindi potete andare a replicare le croci con i manubri su panca piana ai cavi oppure andare a concentrare lo sforzo sulla parte bassa dei pettorali e quindi fare un esercizio differente, che non potete fare con i manubri se non usando una panca reclinata.

Le principali varianti delle croci ai cavi sono:

  • croci ai cavi bassi;
  • croci ai cavi alti;
  • croci ai cavi panca inclinata;
  • croci ai cavi su panca piana;

Croci ai cavi bassi

Le croci basse ai cavi (o croci basse ai cavi) sono un esercizio per la parte bassa dei pettorali. Sono un dei classici esercizi indicati per il termine della sessione. Uno di quegli esercizi che servono per fare affluire il sangue nei muscoli e allungarli e stressanti fino al cedimento.

Essendo un esercizio ai cavi ovviamente sfrutta il principio della tensione continua. I muscoli pettorali sono contratti durante tutta l’estensione del movimento. Le classiche croci ai cavi, quelle per le quali le maniglie partono dalla parte alta, consentono varie traiettorie. Quindi permettono di spostare il focus sulla parte bassa dei pettorali o sulla parte centrale. Per questa variante lo sforzo è a carico della parte bassa e sono coinvolti come muscoli ausiliari i deltoidi anteriori.

Per eseguire correttamente le croci ai cavi bassi per prima cosa dovete porvi al centro della struttura dei crossover cable.

Le maniglie sono nella parte bassa. I piedi sono allineati alle maniglie o in alternativa il busto è allineato e un piede è avanti e l’altro dietro. La cosa fondamentale è che assumiate una posizione stabile. Prendete le maniglie. I muscoli pettorali devono essere in tensione già nella posizione di partenza. Sollevate le maniglie mantenendo distese le braccia. Tra avambraccio e resto del braccio deve esserci solo un piccolo angolo.

Il movimento arriva alla massima estensione quando le maniglie sono in linea con i vostri occhi. A questo punto effettuate una contrazione di picco di almeno 2 secondi. Ritornate poi in posizione in modo lento e controllato.

Inspirate in fase negativa e espirate in fase positiva, cioè quando contraete. Non tenete le gambe dritte. Fate sempre in modo che le gambe siano leggermente flesse. Sarete più stabili e le gambe non avranno mai carichi di punta che potrebbero creare problemi alle ginocchia. L’ errore più comune è quello di eseguire l’esercizio troppo velocemente. Non siete a fare una gara di corsa. State cercando di modellare i vostri muscoli. Controllate il peso e non fate invece sì che sia il peso a controllare voi. Ricordate che l’esercizio è sempre fatto di contrazione ed estensione del muscolo.

Croci ai cavi alti

Le croci ai cavi alti (o croci ai cavi in piedi) sono la variante più comune. Serve per emulare la posa most muscolar del bodybuilding, mettendo in mostra tutto quello che uno ha!

Per una corretta esecuzione delle croci ai cavi avete bisogno della postazione con i cavi che sono posizionati nella parte alta e forniti di maniglie. Non ci piace chi non usa le maniglie, semplicemente perché la presa non è in tal modo garantita e potrebbe anche scivolarvi un cavo.

Prendete entrambi i cavi e portatevi un passo avanti rispetto al centro della struttura. Partite da una posizione di massima distensione dei pettorali. Guardate avanti, torace verticale rispetto a terra. Un piede avanti e uno indietro per avere la massima stabilità. A questo punto se chiudete i cavi all’altezza del bacino andate a stimolare la parte bassa dei pettorali, a dire il vero una porzione ridotta di fasce muscolari, ma quella parte che serve per accentuare veramente lo spessore dei pettorali.

Se invece portate i cavi davanti a voi, per capirci sopra l’altezza dei capezzoli, allora state interessando soprattutto la parte centrale dei pettorali. Per eseguire correttamente questo seconda versione immaginate di abbracciare un albero dal fusto molto grande. Quello è quello che dovete fare. Per entrambe le versioni dovete andare ad eseguire l’esercizio in modo molto lento e del tutto controllato, eseguendo una contrazione di picco nella parte positiva dell’esercizio che deve durare almeno un paio di secondi. Contrazione e estensione sono le due uniche cose che contano.

Non fate l’errore di non salire nella parte alta, i pettorali devono anche allungarsi. Pesi bassi e ripetizioni elevate, tra le 12 e le 15. La tensione deve essere costante, dovete sfruttare i cavi in modo tale da non avere punti morti durante l’intero arco del movimento.

Croci ai cavi su panca piana

Le croci ai cavi su panca piana sono un esercizio che serve principalmente per la parte centrale dei pettorali e sono tipicamente un movimento che viene usato nelle schede di allenamento per definizione muscolare.

Tra gli esercizi che sfruttano la tensione continua imposta dei cavi è sicuramente uno dei migliori. Questo esercizio non viene praticato molto spesso, secondo me perché le persone sono abbastanza pigre nel dover spostare una panca in mezzo alla postazione dei cavi e perché temono il giudizio delle altre persone per fare qualcosa che “è fuori dall’ordinario”.

In realtà questo esercizio, quando allenate i pettorali e volete andare a creare delle striature nella parte centrale e per andare ad accentuare la separazione dei 2 muscoli, è praticamente imbattibile. Quindi è sicuramente da annoverare tra quelli che vi andiamo a consigliare.

Per prima cosa dovete sistemare in modo corretto la panca in mezzo alla struttura per i cavi. Assicuratevi che la panca sia esattamente nel mezzo in modo tale che il carico risulti equilibrato tra la parte destra e sinistra. Sdraiatevi sulla panca  e controllate che l’articolazione della spalla sia in linea con i cavi. In pratica la posizione corretta fa sì che i cavi siano paralleli alle vostre braccia.

La posizione di partenza è con i cavi in basso. Fateli salire fino a che non si avvicinano sopra il vostro petto fino a circa 5 centimetri di distanza tra loro, non toccate le 2 maniglie insieme. Effettuate una contrazione di picco e poi ritornate in posizione iniziale, mantenendo sempre la tensione sui pettorali con un movimento lento e controllato. In posizione iniziale le scapole tendono ad avvicinarsi, in modo tale che i pettorali si allunghino. .

Croci ai cavi panca inclinata

Oggi vediamo la tecnica corretta di esecuzione delle croci ai cavi su panca inclinata, un esercizio dedicato alla definizione muscolare per i pettorali alti, quello che per molti è un punto debole del petto.

Questo esercizio è un esercizio specifico, che sfrutta la tensione continua data dal cavo e permette l’espansione del torace e di sollecitare al massimo le fibre muscolari della parte alta del petto, allungando al massimo i pettorali alti e accentuando la contrazione nella parte centrale del movimento.

Per eseguire questo esercizio dovete portare la panca in mezzo alla stazione per gli esercizi ai cavi. Come per gli altri esercizi su panca inclinata potete scegliere le tre possibili angolazioni della panca: 30 gradi per coinvolgere in  modo deciso anche la parte centrale del petto, 45 per spostare lo stress sulla parte alta del petto e infine 60 gradi per accentuare il carico sui pettorali alti, accettando un po’ di carico sui deltoidi.

Sinceramente per questo esercizio preferiamo, al contrario di quanto facciamo con le croci con i manubri su inclinata, i 45 gradi. Puntate per bene i piedi a terra, perché dovete fare in modo di non staccare mai la schiena dallo schienale della panca. Addominali sempre contratti durante tutta la serie. La posizione di partenza è con le maniglie davanti agli occhi, ovviamente siete già in tensione grazie ai cavi. Non effettuate rotazioni per accentuare stress su parte laterale dei pettorali, questo non potete farlo per questioni di meccanica dell’esercizio.

Abbassate le braccia fino a quando non sono parallele rispetto a terra e se riuscite anche di più. Le scapole tendono ad avvicinarsi. Risalite in modo lento e controllato così come siete scesi. La ripetizione singola deve durare circa 4 secondi, di cui 2 devono essere di contrazione di picco, parte fondamentale dell’esercizio. Respirazione standard, in contrazione espirate, in fase negativa inspirate. La respirazione, soprattutto negli esercizi per il petto è fondamentale, quindi cercate di eseguirla in modo corretto. Tipicamente dovete fare tra le 10 e le 15 ripetizioni, proprio perché questo è un esercizio dedicato alla definizione muscolare, per avere striature sui pettorali alti.

Croci ai cavi: un must per pettorali in forma

Abbiamo visto in questo articolo come eseguire in modo impeccabile le croci ai cavi in tutte le piuù importanti varianti. Vi consigliamo questo esercizio all’interno di una routine per i pettorali che sia orientata alla qualità piuttosto che alla quantità. Il nostro consiglio è inoltre quello di andare a fare un numero di ripetizioni che sia tra le 10 e le 15, sempre accentuando l’allungamento e la contrazione dei pettorali. Fateci sapere se questo esercizio rientra nella vostra routine di allenamento. E come sempre, mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!

Sommario
Croci ai cavi: guida completa
Titolo
Croci ai cavi: guida completa
Descrizione
Guida completa per le croci ai cavi: tutte le varianti, come eseguirle, pro e contro spiegati in modo facile
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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