Le distensioni panca piana presa inversa sono un esercizio che si pone a metà tra l’allenamento delle spalle, deo pettorali e dei tricipiti. Abbiamo già visto come l’esecuzione della panca piana comporti il coinvolgimento di muscoli ausiliari. I muscoli ausiliari per eseguire la panca piana sono proprio spalle e tricipiti, che servono per mantenere nella posizione corretta il bilanciere e aiutare il pettorale nella spinta.
Andando ad invertire la presa i carichi che riuscirete a sollevare si ridurranno nettamente. Questo perché i pettorali non sono più richiamati in modo prioritario. Quindi il peso è spinto solo da 2 muscoli “piccoli”.
Questo esercizio è consigliato quando allenate nella stessa sessione tricipiti e spalle. Vediamo quindi come eseguire in modo corretto le distensioni panca piana presa inversa.
A cosa serve la panca con presa inversa?
La panca piana con presa inversa coinvolge spalle, tricipiti e, in secondo luogo i pettorali. Al contrario del suo omologo con presa standard, sebbene anche questo sia un esercizio complesso e multi articolare, non ha come muscolo primario il petto.
In realtà lo sforzo è suddiviso abbastanza equamente sui 3 muscoli a seconda della parte del range del movimento che stiamo facendo. Nella parte alta sono i tricipiti che spingono il peso, nella parte bassa invece sono le spalle in primis e poi i pettorali che spingono.
Non è un caso che i carichi che sollevate con presa inversa sono inferiori rispetto alle distensioni con bilanciere su panca piana. Le spalle sono meno forti e grandi dei pettorali, per questo le fibre muscolari coinvolte sono meno e quindi i carichi sono più contenuti.
Distensioni panca piana presa inversa: alcuni consigli
Le distensioni panca piana presa inversa sono un esercizio di spinta sia per le spalle che per i tricipiti. A dispetto di questo non possono però sostituire gli esercizio fondamentali di spinta né delle spalle né dei tricipiti. Quindi non commettete l’errore di pensare che se eseguire questo esercizio nella vostra routine di allenamento per spalle e tricipiti non siano necessari esercizi come il lento dietro, i military press o i french press.
Tecnica corretta di esecuzione della panca con presa inversa
Per prima cosa dovete prendere la posizione corretta sulla panca. Partite dalla posizione con la quale eseguite le distensioni classiche, con gli occhi diritti al di sotto del bilanciere. Da questa posizione adesso andate 5 centimetri sotto il bilanciere, in modo tale che questo sia all’altezza del mento.
Piedi ben saldi a terra, schiena che sta attaccata allo schienale (non inarcate, non staccate, non fate niente che muova quella schiena!). La presa deve essere larga quanto le spalle, in supinazione. Come sempre vi invitiamo a non usare la cosiddetta “suicide grip”, ovvero usate quei pollici! Madre natura ve li ha dati per usarli! Fatelo! Mantenete gli addominali contratti.
Staccate il bilanciere e partite da una posizione in cui le braccia sono distese non completamente. Abbassate il peso e fate un movimento simile a quello del rematore con bilanciere portando questo attrezzo all’altezza dello sterno. Non fate rimbalzare il peso sullo sterno, sarebbe rischioso e non vi dà alcun tipo di vantaggio per lo sviluppo muscolare. Cercate di contratte i muscoli della spalla e del petto nella parte bassa del movimento.
Come tutti gli esercizi dovete avere una cadenza lenta e controllata. Andare veloce non solo non serve a niente, ma mette a rischio l’integrità di muscoli, tendini ed ossa.
Perché la presa inversa sulla panca non ci piace?
Semplice. Siete in una posizione meccanicamente sfavorevole. I deltoidi lavorano in una posizione che non è di forza, rischiate di sollecitare ed infiammare la cuffia dei rotatori e questo sicuramente é deleterio. Questo mi porta a dire che non userei mai questo esercizio per “fare massa”, ovvero non lo userei con carichi pesanti e basse ripetizioni.
Come usare la panca piana con presa inversa
Ovviamente non abbiamo scritto un articolo per un esercizio che riteniamo inutile! Questo esercizio secondo noi è l’ideale per terminare una sessione di allenamento per i deltoidi e magari per i tricipiti. Quando allenate questi muscoli nella stessa sessione di allenamento, allora questo esercizio può essere un toccasana per concludere. Quelle 2/3 serie in più per raggiungere il pump!
Panca piana inversa: conclusione
Oggi abbiamo visto come eseguire in modo corretto la panca piana con bilanciere presa inversa, un esercizio multiarticolare (che coinvolge cioè più di una articolazione), per spalle, pettorali e tricipiti. Sebbene questo sia esplicitamente un esercizio del quale non siamo assolutamente fan, ci siamo adoperati per illustrare la sua tecnica di esecuzione corretta, mettendo in evidenza pro e contro (più contro che pro) di questo esercizio.
Se ritenete necessario inserirlo all’interno della vostra scheda di allenamento vi consigliamo di farlo nell’ambito di una scheda per spalle e tricipiti, quando li allenate all’interno della stessa seduta. Come sempre, mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
