L’ allenamento per massa è uno dei periodi dell’anno di chi si allena in palestra che è sinonimo di pesi elevati, basse ripetizioni, carboidrati in abbondanza, poco cardio e tipicamente periodo invernale. Oggi vediamo quindi di introdurre una scheda di allenamento per la massa completa.
Vi preannuncio che non sono un grande fan della massa esagerata, soprattutto perché sono piccoletto e tanti muscoli addosso mi starebbero male (mio pensiero personale, de gustibus). Il periodo di massa per me è più un fattore di dieta e non di allenamento. Come molte persone infatti non modifico tantissimo il modo in cui mi alleno tra estate ed inverno, tra massa e periodi in cui voglio diminuire di peso. Cambia però molto il modo in cui mi alimento e in cui mi approccio al lavoro cardio. Avremo modo di approfondire anche questi aspetti in altri articoli.
| Allenamento per massa: per quanto tempo? Scheda allenamento massa Allenamento per la massa: conclusioni |
Allenamento per massa: per quanto tempo?
Di solito una scheda per la palestra per la massa muscolare, intesa come scheda di allenamento per aumento della massa muscolare, viene seguita da settembre fino a febbraio. Ovviamente si procede alla sua modifica al momento in cui se ne sente il momento, cioè quando si capisce che la sua utilità sta svanendo, cioè il vostro fisico si è abituato ad un certo tipo di sforzo e che quindi per continuare a migliorare dovete cambiare qualcosa.
Sinceramente non seguo mai una scheda per più di 4 o 5 settimane consecutive. Dopo un periodo di tempo come questo tendo a sentire la necessità, anche mentale, di cambiare qualcosa, di cambiare esercizi o di inserire qualche variazione di tema. Se però la “solita minestra” continua a piacervi e a funzionare, allora non la cambiate, potete anche seguire l’adagio “squadra che vince non si cambia”.
Scheda allenamento massa
Questa scheda per la massa fa riferimento ad un allenamento articolato su 3 sedute, come illustrato nel nostro articolo dedicato alla ripartizione dei muscoli per 3 sessioni di allenamento settimanali.
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | SCHEMA | FOCUS |
|---|---|---|---|
| Pettorali | Panca Piana | 4 x 8 | Pettorali nel suo complesso |
| Distensioni con manubri su panca inclinata | 4 x 8 | Pettorali alti | |
| Croci su panca piana | 4 x 8 | Pettorali nel suo complesso | |
| Dip alle parallele per i pettorali | 4 x 8 | Pettorali bassi | |
| Tricipiti | French Press con bilanciere | 3 x 8 | |
| Pushdown ai cavi | 3 x 8 | ||
| Estensioni ai cavi con corda | 3 x 8 | ||
| Addominali | Leg Raises | 3 x MAX | Parte bassa addome |
| Crunch | 3 x MAX | Parte alta addome | |
| Gambe | Squat | 4 x 8 | Tutti muscoli della gamba |
| Pressa a 45 gradi | 4 x 8 | Tutti muscoli della gamba | |
| Leg Curl sdraiato | 3 x 8 | Bicipiti femorali e glutei | |
| Leg extension | 3 x 8 | Quadricipiti | |
| Spalle | Distensioni con manubri per i deltoidi | 4 x 8 | Spalla nel complesso |
| Alzate laterali | 3 x 8 | Deltoidi laterali | |
| Alzate a 90 gradi | 3 x 8 | Deltoidi posteriori | |
| Shrug | 3 x 8 | Trapezio | |
| Dorsali | Stacchi da terra | 4 x 8 | Parte bassa della schiena |
| Trazioni alla sbarra | 4 x 10 | Parte alta della schiena | |
| Rematore con bilanciere | 3 x 8 | Gran Dorsale | |
| Lat machine con triangolo | 3 x 8 | Parte alta della schiena | |
| Rematore con manubrio | 3 x 10 | Gran Dorsale | |
| Bicipiti | Curl con bilanciere | 3 x 8 | Bicipite nel suo complesso |
| Curl a martello | 3 x 8 | Brachiale | |
| Curl alla panca Scott | 3 x 8 | Picco bicipite | |
| Addominali | Sit up | 3 x MAX | |
| Obliqui alla panca romana | 3 x MAX | Addominali obliqui |
Allenamento per la massa: conclusioni
Seguite questa scheda di allenamento per la massa (anche se questa è solo una delle tante possibili schede di allenamento massa muscolare) in modo fedele, non ci sono grandi conoscenze da acquisire, servono solo alcuni ingredienti fondamentali:
- Dedizione
- Impegno
- Voglia di fare, di sudare e di completare l’ultima ripetizione
Se volete documentarvi su altre interessanti pagine per avere altri consigli da esperti del settore su scheda per massa per palestra, vi elenco alcuni articoli interessanti di seguito:
- Programma per la massa in 10 settimane;
- Come allenarsi per aumentare la massa muscolare.
E come sempre… dateci dentro con il ferro! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
PS: se volete un altra scheda di allenamento in 3 sedute leggete il nostro articolo “Scheda allenamento 3 sedute settimanali“. Se invece siete alla ricerca di una scheda di allenamento con una frequenza maggiore, potete leggere la serie di nostri articoli dedicata ad un programma di allenamento in 4 giorni. Vi invitiamo quindi a leggere l’articolo che abbiamo dedicato a questo argomento “Scheda palestra massa 4 giorni“.
PS: se volete un aggiornamento su una nuova scheda per aumentare la massa muscolare allora vi invitiamo a leggere uno dei nostri nuovi articoli “Aumentare massa muscolare: guida completa“. Siamo sicuri che vi piacerà.
