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Esercizi per dimagrire: guida completa

written by SuperLuca
Esercizi per dimagrire

Esistono davvero esercizi per dimagrire? Oggi cerchiamo di capire quali esercizi ci aiutano a perdere peso, a perderlo nel modo giusto e quanto tempo serve per quotidianamente di questi esercizi per essere efficaci.

Indice dei Contenuti
Allenamento per dimagrire
Esercizi per dimagrire: tecniche
Allenamento a battito cardiaco costante
Interval training
Esercizi per dimagrire: quante volte e per quanto tempo
Esercizi per dimagrire: conclusioni

Allenamento per dimagrire

Oggi affianchiamo ai consigli alimentari che vi abbiamo dato nell’articolo una serie di esercizi per dimagrire. Innanzitutto dobbiamo chiarire che l’allenamento cardiovascolare è solo una delle componenti che competono al raggiungimento della forma fisica desiderata. Infatti un’ora di attività cardiovascolare abbastanza intensa può portare a bruciare tra le 450 e le 600 Kcal.

Questo è il vostro target se volete avere un dimagrimento in termini di grasso corporeo e non di massa muscolare. Significa però che il resto della giornata, se vi siete allenati per un’ora, dovete introdurre tante calorie quanto se non aveste fatto nemmeno 3 scalini… quindi capite bene come, a meno che non siate dei maratoneti o degli atleti di sport endurance, l’ attività fisica è solo una componente minore del regime di perdita di peso.

Quindi la chiave per il successo è sempre la dieta corretta. Ribadito questo concetto vediamo perché dovete sempre fare un lavoro cardiovascolare, anche moderato durante tutto l’anno, nonostante tanti uomini si nascondano dietro al “sto facendo massa“. I benefici dell’attività cardiovascolare possono essere così riassunti:

  • aumento del dispendio calorico che aiuta l’attività di controllo del peso corporeo;
  • ritardano la perdita di massa ossea, aiutano la prevenzione dell’osteoporosi (importantissimo per le donne!!);
  • riduzione della pressione sanguigna;
  • riduzione del colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”);
  • rinforza il sistema immunitario;
  • relax naturale, favorisce il rilassamento muscolare e il sonno.

Una cosa che mi preme però sottolineare è il rilascio di endorfine dopo attività fisica moderata. Questo, tradotto dal linguaggio medico, significa che allenarsi vi rende felici! E solo questo basterebbe per fare quella famosa mezz’ora che serve per stare bene.

Esercizi per dimagrire: tecniche

Un allenamento specifico per il dimagrimento non può prescindere dal rilevamento delle pulsazioni cardiache. Quindi munitevi di apposita attrezzatura. Oggigiorno non avete più scuse: il prezzo dei dispositivi per conoscere la frequenza del battito sono tremendamente scesi e per alcune soluzioni non è più nemmeno necessario indossare una fascia al petto, cosa che effettivamente poteva essere di impaccio per qualcuno.

La soglia cardiaca alla quale dovete andare a lavorare è funzione della vostra età, se non sapete come calcolarla fate riferimento a questo articolo sul calcolo della soglia anaerobica. Vediamo allenamento a battito cardiaco costante e l’interval training.

Allenamento a battito cardiaco costante

Questo tipo di allenamento si basa sul concetto che per una prima parte dell’allenamento starete sfruttando riserve energetiche fatte di zuccheri e non di grassi. Pertanto un allenamento lungo e costante, diciamo al 50-60% della soglia aerobica vi consente di andare, dopo un certo periodo di tempo (che varia in base ad età e grado di allenamento), ad intaccare le riserve di grasso corporeo. Questo tipo di allenamento è a bassa intensità, sicuramente consigliato a chi inizia l’allenamento cardio.

Interval training

Questo tipo di allenamento si inserisce all’intero di un contesto di allenamento ad alta intensità (che è il tipo di allenamento che io preferisco e al quale dedicheremo in futuro un gran numero di articoli). Per una definizione completa e precisa vi rimando alla pagina di Wikipedia sull’intervallo training dedicata a questo tipo di allenamento. Io qui vorrei semplicemente farvi un esempio di come farlo, ad esempio su tapis roulant.

Dall’articolo che vi ho prima citato sul calcolo della sogli anaerobica, se avete 40 anni la vostra soglia è di 168 battiti. Se vogliamo fare un interval training dobbiamo far oscillare il nostro battito cardiaco tra il 50% e il 75% della soglia massima, iniziando ad esempio da intervalli da 5 minuti alla soglia minima e 2 minuti alla soglia più elevata (quindi tra 84 battiti per minuto e 126 battiti per minuto). Il vantaggio che otterrete è quello di aumentare il vostro metabolismo.

Esercizi per dimagrire: i più comuni

  • Tapis roulant: questa macchina è presente in qualsiasi palestra. Di solito io la uso per correre, anche se per correre è decisamente meglio uscire all’aria aperta. Vi consiglio però come esercizio per il dimagrimento la camminata in salita. Quando intendo in salita intendo da una pendenza che va dal 9% in su. Non deve essere una passeggiata, ma qualcosa che impegni le vostre gambe e soprattutto il vostro cuore. Ormai le macchine consentono di impostare il battito cardiaco di riferimento che setta poi la pendenza e la velocità in base a questo parametro.Usate questa impostazione se potete, in base ovviamente alla vostra frequenza di riferimento.
  • Stepper: questo è il mio esercizio preferito, perché consente di allenare anche i polpacci e i glutei in modo intenso oltre ad essere molto impegnativo. Non esagerate con la resistenza, meglio scegliere un giusto compromesso tra frequenza della scalata e resistenza.
  • Ellittica: esercizio moderato e che coinvolge sia la parte superiore del corpo che la parte inferiore. Esercizio dedicato a tutti coloro che hanno avuto problemi alle ginocchia e l’impatto con il terreno o con il tappeto rappresenta un evento traumatico.
  • Corsi di aerobica in genere: questi sono un validissimo aiuto per chi soffre la solitudine dell’allenamento cardio “classico”. Se non avete voglia di essere da soli con una macchina o fuori a correre, questi corsi di aerobica sono quello che fa per voi. Se vi vergognate perché siete “maschi” ricordatevi che siamo nel 2016. Scegliete quelli che vi fanno più divertire!

Esercizi per dimagrire: quante volte e per quanto tempo

Ovviamente dipende tutto da che livello siete e da dove dovete arrivare. Se avete tanti chili ancora da perdere allora modificate il vostro regime di allenamento e cercate di privilegiare attività aerobiche. Questo potrebbe dare uno slancio in più alla vostra dieta. Partire da 2 volte alla settimana per 40 minuti e sufficiente.

Il vostro traguardo potrebbe essere quello di fare 2 volte attività aerobica per 40 minuti e affiancare 2 sessioni brevi da 20 minuti da fare prima di un allenamento con i pesi, in modo tale da affrontarlo con un battito cardiaco leggermente più elevato e stimolare anche in questo caso il metabolismo, mantenendo il battito più alto per tutta la durata dell’allenamento coi pesi.

Esercizi per dimagrire: conclusioni

In questo articolo abbiamo visto come approcciare l’allenamento cardiovascolare orientato al dimagrimento. Abbiamo visto alcuni esercizi per dimagrire che, messi insieme ai consigli che vi abbiamo dato nei giorni scorsi e che continueremo a darvi nei giorni prossimi, vi aiuteranno a conseguire l’esercizio del dimagrimento progressivo, rapido e fatto di perdita di grasso corporeo.

Il mio consiglio è quello di valutare preliminarmente il vostro grado di allenamento, di cominciare con un allenamento a battito cardiaco costante e, quando migliorati, iniziare sedute progressivamente più intense di interval training. Come sempre, se avete dei dubbi o qualcosa dei nostri consigli non vi piace o la considerate sbagliata, non dovete far altro che contattarci e saremo ben lieti di rispondervi! E continuate ad allenarvi!

Sommario
Esercizi per dimagrire
Titolo
Esercizi per dimagrire
Descrizione
Una guida agli esercizi cardiovascolari per dimagrire. Pochi semplici consigli per mettere il turbo al tuo allenamento cardio e per dare una svolta alla tua dieta.
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SuperPalestra
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