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Panca piana con bilanciere con presa inversa

written by SuperLuca
Panca piana presa inversa

Ammettiamolo: ci sono degli esercizi che proprio non ci piacciono. Di solito non sono i curl con bilanciere che mettono in evidenza i nostri bicipiti in modo marcato. Non è la panca piana, che spesso ci porta a caricare chili su chili, spesso trascurando la forma e la contrazione dei muscoli pettorali, che dovrebbero essere il solo ed unico bersaglio del nostro allenamento. Alcune volte sono gli esercizi per gli addominali che non sopportiamo. In generale siamo portanti a fare quegli esercizi e quei muscoli nei quali ci sentiamo più forti e per i quali vediamo dei risultati più in fretta. Non è un caso se si vedono in giro dei “fenicotteri”: persone che in palestra allenano solo la parte superiore del corpo perché il giovedì giocano a calcetto. L’esercizio che è al centro di questo articolo a me non piace per il semplice motivo che trovo la sua meccanica rischiosa per i muscoli della cuffia, uno dei più facili da infortunare. Oggi parliamo della panca piana con bilanciere con presa inversa.

Indice dei contenuti
A cosa serve la panca con presa inversa?
Tecnica corretta di esecuzione della panca con presa inversa
Perché la presa inversa sulla panca non ci piace?
Come usare la panca piana con presa inversa
Conclusione

A cosa serve la panca con presa inversa?

La panca piana con presa inversa coinvolge spalle, tricipiti e, in secondo luogo i pettorali. Al contrario del suo omologo con presa standard, sebbene anche questo sia un esercizio complesso e multi articolare, non ha come muscolo primario il petto. In realtà lo sforzo è suddiviso abbastanza equamente sui 3 muscoli a seconda della parte del range del movimento che stiamo facendo. Nella parte alta sono i tricipiti che spingono il peso, nella parte bassa invece sono le spalle in primis e poi i pettorali che spingono. Non è un caso che i carichi che sollevate con presa inversa sono inferiori rispetto alle distensioni con bilanciere su panca piana. Le spalle sono meno forti e grandi dei pettorali, per questo le fibre muscolari coinvolte sono meno e quindi i carichi sono più contenuti.

Tecnica corretta di esecuzione della panca con presa inversa

Per prima cosa dovete prendere la posizione corretta sulla panca. Partite dalla posizione con la quale eseguite le distensioni classiche, con gli occhi diritti al di sotto del bilanciere. Da questa posizione adesso andate 5 centimetri sotto il bilanciere, in modo tale che questo sia all’altezza del mento. Piedi ben saldi a terra, schiena che sta attaccata allo schienale (non inarcate, non staccate, non fate niente che muova quella schiena!). La presa deve essere larga quanto le spalle, in supinazione. Come sempre vi invitiamo a non usare la cosiddetta “suicide grip”, ovvero usate quei pollici! Madre natura ve li ha dati per usarli! Fatelo! Mantenete gli addominali contratti. Staccate il bilanciere e partite da una posizione in cui le braccia sono distese non completamente. Abbassate il peso e fate un movimento simile a quello del rematore con bilanciere portando questo attrezzo all’altezza dello sterno. Non fate rimbalzare il peso sullo sterno, sarebbe rischioso e non vi dà alcun tipo di vantaggio per lo sviluppo muscolare. Cercate di contratte i muscoli della spalla e del petto nella parte bassa del movimento. Come tutti gli esercizi dovete avere una cadenza lenta e controllata. Andare veloce non solo non serve a niente, ma mette a rischio l’integrità di muscoli, tendini ed ossa.

Perché la presa inversa sulla panca non ci piace?

Semplice. Siete in una posizione meccanicamente sfavorevole. I deltoidi lavorano in una posizione che non è di forza, rischiate di sollecitare ed infiammare la cuffia dei rotatori e questo sicuramente é deleterio. Questo mi porta a dire che non userei mai questo esercizio per “fare massa”, ovvero non lo userei con carichi pesanti e basse ripetizioni.

Come usare la panca piana con presa inversa

Ovviamente non abbiamo scritto un articolo per un esercizio che riteniamo inutile! Questo esercizio secondo noi è l’ideale per terminare una sessione di allenamento per i deltoidi e magari per i tricipiti. Quando allenate questi muscoli nella stessa sessione di allenamento, allora questo esercizio può essere un toccasana per concludere. Quelle 2/3 serie in più per raggiungere il pump!

Conclusione

Oggi abbiamo visto come eseguire in modo corretto la panca piana con bilanciere presa inversa, un esercizio multiarticolare (che coinvolge cioè più di una articolazione), per spalle, pettorali e tricipiti. Sebbene questo sia esplicitamente un esercizio del quale non siamo assolutamente fan, ci siamo adoperati per illustrare la sua tecnica di esecuzione corretta, mettendo in evidenza pro e contro (più contro che pro) di questo esercizio. Se ritenete necessario inserirlo all’interno della vostra scheda di allenamento vi consigliamo di farlo nell’ambito di una scheda per spalle e tricipiti, quando li allenate all’interno della stessa seduta. Come sempre, mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!

Sommario
Panca piana con presa inversa
Titolo
Panca piana con presa inversa
Descrizione
Guida completa all'esecuzione della panca piana con presa inversa
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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