Oggi cerchiamo di dare risposta ad una delle domande che sentiamo fare almeno 1000 volte all’anno in palestra. Una di quelle domande che trovano circa 200 varianti, 100 diverse filosofie.
Si passa da chi si trasforma in un maratoneta o triatleta il giorno dopo pasqua, quando inizia la fase di definizione muscolare, c’è chi invece vede il lavoro cardiovascolare come il demonio che mangia i muscoli così come una Lamborghini brucia benzina. Quando fare cardio in palestra?
A cosa serve il cardio
Se state pensando che il cardio serve per dimagrire siete sulla strada sbagliata. Per prima cosa l’allenamento cardiovascolare serve per allenare il muscolo più importante che avete nel corpo (chi di voi uomini ha pensato al pene, ricordo che il pene non è un muscolo e comunque non lo si allena su un tapis roulant e nemmeno su una ciclette.. se non sapete come.. purtroppo per il momento non abbiamo previsto una guida per voi.. ci dispiace): il cuore.
Indipendentemente dal fatto che vi alleniate con i pesi in palestra, avere un cuore sano ed allenato è fondamentale per raggiungere una buona forma fisica. Allenare il cuore vi permette di recuperare prima, di poter tenere un’intensità maggiore. Ho cominciato dicendo che un l’allenamento cardio non serve per dimagrire.
Ovviamente questo serve per aumentare il dispendio calorico complessivo. E’ innegabile che atleti che svolgono ad alto livello sport di fatica abbiano fisici asciutti. Se pensate però che un’ora di corsa ad alta intensità fa bruciare circa 700 Cal per perdere un solo misero etto di grasso dovete correre per 75 minuti circa… e considerate che quello che bruciate in realtà non è solo grasso, anzi.. Quindi per dimagrire il cardio è un aiuto, ma limitato.
E con questo non voglio creare sconforto in tutti coloro che stanno leggendo e che vogliono o devono perdere peso. Dimagrire e dimagrire bene si può. Ma questo lo si fa soprattutto a tavola, seguendo un’alimentazione corretta, equilibrata e personalizzata. E se dovete perdere peso in modo consistente lo si fa grazie all’aiuto di uno specialista. Ricordate: il cardio serve per allenare il cuore.
Qual è la forma migliore di allenamento cardiovascolare? aka quanti battiti al minuto?
Beh.. dipende.. sicuramente la forma migliora comprende un controllo del battito cardiaco. Premettiamo che non esiste una soglia del battito cardiaco che può propriamente essere detta lipolitica, o, per parlare semplice, non esiste una soglia del battito cardiaco che obblighi il vostro organismo a bruciare soltanto grassi come combustibile.
Altrimenti esisterebbe un solo ed unico tipo di allenamento cardiovascolare per il dimagrimento e sarebbe il sacro Graal per tutti coloro i quali debbano perdere peso. Tendenzialmente ci cerca di tenere il cuore ad una frequenza che stia tra i 120 e i 140 battiti. Questo permette infatti di fare allenamenti moderatamente lunghi. Andare oltre porterebbe sicuramente ad usare quasi solo zuccheri come combustibile dei muscoli e non i grassi e sarebbe poi un allenamento di tipo anaerobico, orientato quindi alla prestazione e non al dimagrimento. E, se non siete ben allenati, potete resistere per poco tempo a questi ritmi.
A frequenza più bassa avreste pochissimi benefici, ovvero un dispendio calorico praticamente trascurabile. E’ chiaro però come dobbiate ricorrere al controllo del battito cardiaco mediante l’ausilio di un cardiofrequenzimetro o, se usate macchinari di ultima generazione, utilizzare i sistemi integrati.
Il momento migliore della giornata per fare cardio è…
..la mattina appena svegli a stomaco vuoto. Avrete sentito molte volte questo adagio.. e noi non possiamo che confermarlo. Questo è valido fin dalla notte dei tempi dell’allenamento in palestra. In questo modo costringete il vostro fisico ad attingere a risorse che ha già, quindi agli accumuli adiposi.
Occhio però al controllo del battito, perché fare cardio troppo intensamente a stomaco vuoto potrebbe innescare il catabolismo, cioè il nemico numero 1 per i vostri muscoli! Lo sappiamo che alzarsi e fare un lavoro di questo tipo la mattina è molto difficile, ma nessuno vi ha mai detto che perdere peso, o meglio grasso, fosse facile!
…e se la mattina non posso?
Ammettiamo che questa non sia una scusa e che realmente non possiate allenarvi la mattina. Siete le tipiche persone che si allenano la sera, dopo una lunga e magari estenuante giornata di lavoro. Siete abituati a fare pesi, mentre il cardio lo avete sempre fatto poco e con poca voglia. Vi state chiedendo se fare il lavoro aerobico prima o dopo il workout.
Solitamente il lavoro cardiovascolare viene anche associato ad un regime di dieta ipocalorico e anche a basso contenuto di carboidrati. Per fare un allenamento con i pesi che non sia inutile avete necessità di sfruttare le energie che avete in corpo per questo tipo di allenamento.
Fare quindi cardio prima di fare i pesi sarebbe come togliere parte del poco carburante che avete in corpo. Ok ad un breve riscaldamento anche di tipo cardiovascolare, tipicamente 10 minuti ad un ritmo modesto, ma niente di più. L’allenamento cardio va messo dopo l’allenamento con i pesi.
Per quanto tempo fare allenamento cardio?
Beh.. ovviamente più allenamento fate più bruciate… ma questo non significa necessariamente andare a migliorare la vostra forma. Gli atleti professionisti arrivano a fare, in fase di preparazione agonistica, 90 minuti di cardio moderato diviso in 2 sessioni giornaliere. Voi non dovete arrivare a così tanto. Post workout 30 minuti sono più che sufficienti. E non dimenticate di assumere degli antiossidanti, con l’alimentazione se potete o con una buona integrazione se vi torna più comodo.
Cosa sapere sul lavoro cardio
Abbiamo visto come gestire una sessione di attività aerobica se già fate un allenamento in palestra con i pesi. Abbiamo cercato di dare risposta ad alcune delle più comuni domande che vengono ogni volta fatte in merito a questo tipo di allenamento in modo tale da renderlo più efficace, sperando di aiutare qualcuno a tirare giù qualche etto in più per raggiugnere la propria forma migliore. A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra!
PS: se siete interessati ad un approfondimento sul cardio date un occhio all’articolo “Come dimagrire andando in bicicletta”.
