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Scheda definizione: tirati e muscolosi come non mai

written by SuperLuca

Oggi introduciamo la nostra scheda per definizione, cioè quel tipo di allenamento che dobbiamo abbinare alla dieta per definizione muscolare per avere un fisico muscoloso, forte, asciutto e sano.

Questo tipo di allenamento se non viene abbinato ad un piano di nutrizione mirato non ha alcun tipo di effetto. Non potete andare avanti ad hamburger e patate fritte e pensare di perdere grasso. Così come il piano nutrizionale per la perdita di grasso è articolato su 3 fasi ciascuna della durata di 4 settimane, anche la scheda di definizione ha lo stesso tipo di impostazione. Basta chiacchiere e andiamo al sodo!

Scheda palestra definizione: evitare gli errori più comuni

Per prima cosa diffidate da chi diminuisce drasticamente i carichi sollevati e aumenta il numero delle ripetizioni eseguite a dismisura. L’allenamento con i pesi non è un allenamento aerobico. L’allenamento aerobico è allenamento aerobico. Fare 30 ripetizioni invece che 15 o 20 non vi porterà a perdere un maggior quantitativo di grasso corporeo.

Voi dovete cercare di usare per quanto possibile carichi più elevati possibile, sempre cercando di mantenere la tecnica di esecuzione corretta per tutti gli esercizi.

A cosa porta questo approccio? A diminuire la produzione di GH di ormone della crescita, che non solo serve per mettere su muscoli, ma serve anche per bruciare grassi!

Se non usate carichi importanti (sempre in relazione al vostro fisico e al vostro stato di allenamento) usare carichi bassi sarà solo un clamoroso autogol. Inoltre se aumentate il numero delle ripetizioni e delle serie in modo folle quello che potrebbe succedere a lungo andare è l’aumento del cortisolo, responsabile del catabolismo, cioè il peggior nemico dell’allenamento in palestra coi pesi!

Catabolismo è sinonimo di distruzione dei muscoli! VADE RETRO!

Altra cosa da evitare è trasformarsi in atleti di endurance. A giudicare dal fisico dei maratoneti, correre 2 ore al giorno, magari su un tapis roulant, non incentiva il mantenimento della massa muscolare. Quindi prendete spunto da questo e capite la differenza tra un po’ di lavoro cardio e una quantità spropositata di lavoro cardio!

Scheda definizione muscolare: settimane della 1 alla 4

Essendo un piano di definizione muscolare richiede un allenamento su 6 giorni alla settimana con un unico giorno di stop. Tutti i muscoli del corpo vengono allenati 2 volte alla settimana, quindi è come se andaste ad compiere 2 allenamenti da 3 sedute ciascuna. E’ un tipo di approccio multifrequenza.

Sono compresi sia esercizi complessi sia esercizi specifici (e non potrebbe essere altrimenti visto che è una scheda per definizione).

Scheda allenamento definizione: suddivisione dei gruppi muscolari

Come abbiamo detto avremo 3 sedute ripetute 2 volte alla settimana. Lo schema da seguire è il seguente:

  • Giorno 1: Pettorali, spalle e tricipiti;
  • Giorno 2: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e addominali;
  • Giorno 3: Dorsali, bicipiti e addominali;
  • Giorno 4: Riposo
  • Giorno 4: Pettorali, spalle e tricipiti;
  • Giorno 5: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e addominali;
  • Giorno 6: Dorsali, bicipiti e addominali;
  • Giorno 7: Riposo

Come vede il calendario è molto denso, ma se si vuole qualità non si può fare altrimenti.

Scheda definizione palestra: tutte le sessioni esercizio per esercizio

Vediamo giorno per giorno la scheda di allenamento che vi accompagnerà in questa prima parte del piano di attacco al grasso corporeo. Per le prime 3 sedute fate pause da 2 minuti tra una serie e l’altra, per le successive 3 sessione fate pause più ridotte, tra 1 e 2 minuti, ma non eccedete questo tempo.

Pettorali - Tricipiti - Spalle | Prima Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
PettoraliPanca piana4 x 8
Distensioni manubri su panca inclinata4 x 8
Chest press4 x 8
SpalleMilitary press3 x 8
Distensioni con manubri3 x 8
Tirate al mento per trapezio3 x 8
TricipitiDip tra panche parallele3 x 8
Distensioni su panca piana presa stretta3 x 8

Gambe - Polpacci - Addominali | Seconda Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
GambeSquat al multipower4 x 8
Hack squat4 x 8
Mezzi stacchi alla rumena4 x 8
Polpaccicalf raise alla leg press3 x 8
calf raise da seduti3 x 8
AddominaliLeg raises3 x 25
Crunch3 x 25

Dorsali - Bicipiti - Addominali | Terza Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
DorsaliTrazioni alla sbarra4 x 8
Rematore con manubrio4 x 8
Pull down lat machine presa inversa4 x 8
BicipitiCurl con bilanciere3 x 8
Curl con manubri su panca Scott3 x 8
AddominaliCrunch al cavo3 x 25
Crunch per obliqui (in diagonale)3 x 25

Pettorali - Tricipiti - Spalle | Quarta Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
PettoraliCroci ai cavi su panca inclinata4 x 12
Croci ai cavi su panca piana4 x 12
Crossover cables4 x 12
SpalleAlzate laterali ai cavi3 x 12
Alzate frontali3 x 12
Croci inverse ai cavi3 x 12
TricipitiSpinte in basso con la fune3 x 12
Spinte singole inverse3 x 12

Gambe - Polpacci | Quinta Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
GambeLeg curl da sdraiati4 x 12
Leg extension4 x 12
Affondi4 x 12
PolpacciCalf raise in piedi3 x 12
calf raise da seduti3 x 12

Dorsali - Bicipiti - Addominali | Sesta Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
DorsaliPull down alla lat machine (presa frontale)4 x 12
Pulley3 x 12
Pull down lat machine presa stretta (con triangolo)3 x 12
BicipitiCurl unilaterali al cavo3 x 12
Curl ai cavi alti3 x 12
AddominaliCrunch con fune3 x 25
Crunch inversi3 x 25

Scheda allenamento definizione muscolare: seconda parte

Il presente allenamento per definizione muscolare sarà il vostro compagno di palestra per le prossime 4 settimane del programma di 12 settimane che stiamo proponendo per la raggiungere il top della forma, per eliminare il grasso corporeo ed evidenziare i muscoli messi su con tanta fatica durante il periodo invernale.

Durante la prima fase abbiamo aumentato i giri del vostro motore, aumentando il numero di sessioni settimanali rispetto a quello che avete sempre fatto, passando dalle 3/4 sedute classiche che avete sempre fatto fino alle 6 del primo ciclo di allenamento per la definizione muscolare.

Sia dieta che scheda definizione dovrebbero aver già dato i loro primi effetti. Le riserve energetiche dovrebbero essere un poco più basse di quando avete iniziato questo programma, perché ovviamente la diminuzione della quota di carboidrati avrà lasciato i propri segni (ma non possiamo fare altrimenti!!!). Dopo aver aggiustato la dieta per questo secondo mese, adesso vediamo come organizzare l’allenamento per questo stesso periodo.

Definizione muscolare scheda: settimane 4 – 8

La scheda definizione muscolare è ancora una volta divisa su 6 sessioni settimanali. Per semplicità di lettura della scheda proponiamo una tabella per ognuna delle sessioni settimanali come per la prima fase.

Come per la precedente fase del programma, le prime 3 sedute sono orientate su un numero di ripetizioni basso, mentre le seconde 3 sedute settimanali presentano esercizi con un numero di ripetizioni decisamente più elevato.

Pettorali - Tricipiti - Spalle | Prima Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
PettoraliDistensioni su inclinata al multipower4 x 5
Distensioni su piana al multipower4 x 5
Distensioni su inclinata con i manubri4 x 5
SpalleDistensioni per spalle al multipower3 x 5
Distensioni in piedi con i manubri3 x 5
TricipitiDistensioni a presa stretta3 x 5
Dip alla macchina3 x 5

Gambe - Polpacci - Addominali | Seconda Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
GambeLeg press4 x 5
Squat al multipower4 x 5
Mezzi stacchi alla rumena4 x 5
PolpacciCalf raise alla leg press3 x 5
Calf raise da seduti3 x 5
AddominaliAlzate di ginocchia in sospensione (knee raise)2 x 35
Crunch2 x 35

Dorsali - Bicipiti - Addominali | Terza Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
DorsaliRematore barra a T4 x 5
Trazioni alla sbarra presa inversa3 x 5
Rematori busto flesso al multipower3 x 5
BicipitiCurl con bilanciere3 x 5
Curl con manubri su panca Scott3 x 5
AddominaliCrunch al cavo2 x 35
Crunch per obliqui2 x 35

Pettorali - Tricipiti - Spalle | Quarta Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
PettoraliPectoral machine4 x 20
Croci ai cavi su panca inclinata4 x 20
Crossover cables4 x 20
SpalleRematori in verticale ai cavi3 x 20
Alzate laterali da seduti3 x 20
Alzate laterali da seduti a busto flesso3 x 20
TricipitiEstensioni unilaterali sopra la testa3 x 20
Estensioni con i manubri da sdraiati3 x 20

Gambe - Polpacci | Quinta Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
GambeLeg curl unilaterali4 x 20
Leg extension unilaterali4 x 20
Step up manubri4 x 20
PolpacciCalf raise in piedi3 x 20
Calf raise da seduti3 x 20

Dorsali - Bicipiti - Addominali | Sesta Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
DorsaliPull down unilaterali alla lat machine4 x 20
Pulley unilaterale3 x 20
Rematori unilaterali con cavo3 x 20
BicipitiCurl concentrato unilaterali al cavo3 x 20
Curl ai cavi alti3 x 20
AddominaliCrunch con fune3 x 25
Crunch Inverso3 x 25

In questa fase avete dei grassi alimentari che cercano di fare le veci delle vostre scorte energetiche, ma allenarsi sarà dura, anche perché non faremo di certo sconti sull’allenamento.

Ma è qui che vengono fuori i duri, quelli che realmente vogliono avere successo e che possono aspirare realmente al successo. Ma basta chiacchiere… buttiamoci adesso in questa terza ed ultima scheda di allenamento per la definizione muscolare.

Scheda palestra definizione muscolare: terza ed ultima parte

Come per per le precedenti fasi dividiamo la scheda di allenamento definizione muscolare in 6 schede che sono relative alla singola sessione che andrete ad affrontare nell’arco della settimana.

Pause di 30 – 60 secondi per le prime 3 sessioni, 30 secondi nelle sessioni caratterizzate da alte ripetizioni.

Pettorali - Tricipiti - Spalle | Prima Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
PettoraliDistensioni su piana con bilanciere5 x 3
Distensioni su inclinata al multipower5 x 3
Distensioni su reclinata con i manubri4 x 3
SpalleMilitary press4 x 3
Distensioni seduti con i manubri4 x 3
TricipitiDistensioni a presa stretta4 x 3
Dip tra panche4 x 3

Gambe - Polpacci - Addominali | Seconda Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
GambeSquat5 x 3
Squat frontali al multipower5 x 3
Mezzi stacchi alla rumena con manubri4 x 3
PolpacciCalf raise alla leg press4 x 3
Calf raise da seduti4 x 3
AddominaliAlzate di ginocchia in sospensione (knee raise)2 x 45
Crunch alla abdominal machine2 x 45

Dorsali - Bicipiti - Addominali | Terza Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
DorsaliRematore con bilanciere4 x 3
Rematore con manubrio4 x 3
Lat machine presa inversa4 x 3
BicipitiCurl con bilanciere4 x 3
Curl con manubri su panca Scott4 x 3
AddominaliCrunch al cavo2 x 45
Crunch per obliqui2 x 45

Pettorali - Tricipiti - Spalle | Quarta Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
PettoraliCroci ai cavi4 x 30
Croci ai cavi su panca inclinata4 x 30
Perctoral Machine4 x 30
SpalleAlzate laterali ai cavi3 x 30
Alzate posteriori ai cavi3 x 30
Rematori verticali ai cavi3 x 30
TricipitiEstensioni unilaterali sopra la testa3 x 30
Pushdown con la fune3 x 30

Gambe - Polpacci | Quinta Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
GambeAffondi al multipower4 x 30
Leg curl da sdraiati4 x 30
Leg extension4 x 30
PolpacciCalf raise in piedi3 x 30
Calf raise da seduti3 x 30

Dorsali - Bicipiti - Addominali | Sesta Sessione

GRUPPO MUSCOLAREESERCIZIOSCHEMA
DorsaliPull down alla lat machine4 x 30
Rematori alla macchina3 x 30
Pulldown alla lat machine presa inversa3 x 30
BicipitiCurl con manubri da seduto3 x 30
Curl ai cavi3 x 30
AddominaliCrunch con fune3 x 45
Crunch Inverso3 x 45

Come avrete notato è ancora maggiormente accentuato il divario tra le basse ripetizioni delle prime 3 sedute e le alte ripetizioni delle ultime 3 sedute. Non pensate che fare 30 ripetizioni significhi pesi leggeri.. dovete arrivare a quella 30esima ripetizione sputando sangue!!

Questo allenamento per definizione muscolare è decisamente intenso, soprattutto perché con 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra sono davvero pochi! Aspettatevi un sacco di sangue che fluisca verso le vostre braccia!

Scheda allenamento per definizione: conclusione

In questo articolo abbiamo visto il piano di allenamento per la definizione muscolare articolato su 12 settimane e suddiviso in 3 cicli da 4 settimane.

E’ un piano di allenamento molto intenso, probabilmente molto più intenso rispetto a quello a cui siete normalmente abituati. Questo significherà che probabilmente dovrete ridurre un po’ i carichi, ma non ve ne approfittate, sono sempre “pesi”, non devono diventare “leggeri”!!

Come avrete notato il numero di ripetizioni e il tipo di esercizi è fortemente differente tra la prima sessione per il muscolo per la settimana e la seconda. Nella prima seduta avete esercizi complessi con solo 8 ripetizioni, mentre nella seconda avete esercizi specifici con 12 ripetizioni.

Questo allenamento vi porterà più spesso in palestra, ma contribuirà ad aumentare il vostro metabolismo per smaltire quel grasso in eccesso che oscura i vostri progressi invernali. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!

Sommario
Scheda definizione: tirati e muscolosi come non mai
Titolo
Scheda definizione: tirati e muscolosi come non mai
Descrizione
Scheda definizione: una guida completa all'allenamento per la definizione muscolare. Per essere muscolosi, ma tirati come dei tamburi.
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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