Allenamenti settimanali: 3 o 4?

Ti sarai probabilmente chiesto, durante il tuo percorso fitness, se aumentare o diminuire le tue sedute di allenamento settimanali. Sicuramente il tuo obiettivo è quello di massimizzare i risultati in palestra cercando di ottenerli nel minor tempo possibile.  E’ dunque è molto importante avere una programmazione di allenamento facile da rispettare e seguire nel tempo.

In questo articolo cercherò di aiutarti a capire se , nel tuo caso, siano meglio 3 o 4 allenamenti in palestra alla settimana. Ti accompagnerò nell’orientamento alla scelta del numero di sedute in palestra settimanali, illustrandoti vantaggi e svantaggi di entrambe le modalità.
La premessa che è doveroso fare è che questo tipo di domanda trova una risposta estremamente soggettiva. Vediamo subito alcune variabili che è importante tenere in considerazione.

  • Il tempo: è fondamentale essere consapevoli del tempo che hai a disposizione e che vuoi dedicare ai tuoi allenamenti in palestra.
    Nel caso in cui ti sia difficile trovare il tempo per una delle tue sedute settimanali e l’allenamento diventasse fonte di stress, stai sbagliando. La gestione del tuo tempo è importantissima: cerca di evitare di strafare ma allo stesso tempo ottimizza i risultati dei tuoi allenamenti settimanali.

 

  • La salute psico-fisica: ricorda che il tuo benessere deve sempre essere messo al primo posto. Del resto, stai andando in palestra per stare meglio, non peggio.
    La tua salute psicologica è il fattore chiave per trovare costanza e risultati nei tuoi allenamenti in palestra. Se ti rendi conto che un allenamento in più alla settimana ti porta a ridurre il tuo carico di lavoro e a peggiorare le tue prestazioni, significa che c’è qualcosa che non va. In quel caso, è meglio una programmazione di 3 giorni di allenamento settimanali, in fullbody (sufficienti, come abbiamo già visto qui, a soddisfare i criteri di un allenamento completo che porti a crescita muscolare).
    Nel caso contrario invece, se ti accorgi che il tuo benessere psicofisico è direttamente proporzionale al numero dei tuoi allenamenti settimanali, una programmazione di 4 giorni di allenamento settimanali sarà per te ottimale.

 

  • Esperienza di allenamento: Il consiglio è sempre quello di procedere per gradi per quanto riguarda il carico, il volume e la frequenza di allenamento.
    Come già detto in questo articolo, se sei un principiante, che si affaccia al mondo della palestra da poco tempo, riuscirai ad ottenere risultati significativi e ad ottimizzare il tuo recupero con una programmazione di 3 giorni a settimana. Se, invece, sei un atleta che ha già esperienza di allenamento con i pesi, per cercare la progressione ed avere più risultati , (leggi qui il nostro articolo sul sovraccarico progressivo) sono consigliati più di 3 allenamenti settimanali.

 

  • La passione per l’allenamento: c’è chi si allena esclusivamente per avere risultati, chi per il piacere di fare attività e sforzo fisico e chi per entrambe le ragioni. Ascoltati ed asseconda le tue esigenze.
    Se ti senti bene ad allenarti e hai un bel rapporto con la fatica, mettiti sotto e lavora sodo che i risultati arriveranno. Ricerca la quarta seduta settimanale se senti di poterla affrontare nel migliore dei modi.

Vediamo ora le differenza nelle programmazioni.

3 allenamenti alla settimana:

Una programmazione di 3 allenamenti settimanali ti permette di lavorare a giorni alternati di riposo e allenamento così da affrontare ogni seduta al massimo delle energie.

Come forse saprai, se hai letto il nostro articolo su come aumentare la massa muscolare, è provato a livello scientifico che una programmazione che segue i principi della multifrequenza ti permette di ottenere risultati ottimali. I muscoli stimolati più volte alla settimana favoriscono la sintesi proteica, che verrà stimolata più volte risultando in una crescita maggiore.

Se decidi dunque di allenarti 3 giorni alla settimana è importante che tu vada allenare ad ogni seduta tutti i tuoi gruppi muscolari in modo da avere un volume di allenamento adeguato per ogni gruppo muscolare.
Questo schema di allestimento è chiamato fullbody: prevede che ogni gruppo muscolare del tuo corpo sia coinvolto e allenato in ogni singola seduta.

Vantaggi: ti permette di avere un giorno di riposo dopo ogni giorno di allenamento, prevede solamente 3 giorni di allenamento in palestra settimanali, rispetta i principi della multifrequenza e della crescita muscolare

Svantaggi: allenamenti solitamente superiori alle 2h, volume di allenamento (numero di esercizi e serie settimanali) inferiore rispetto a 4 giorni di allenamento settimanali.

4 allenamenti settimanali:

Esistono diversi schemi di allenamento suddivisi in 4 giorni alla settimana che rispettano i principi della multifrequenza e della crescita muscolare. Queste programmazioni seguono un principio di divisione dell’allenamento in 2 tipologie, eseguite entrambe due volte a settimana. Vediamolo in modo più chiaro.

Un esempio cardine di allenamento di 4 giorni settimanali è la Push Pull. In questa tipologia di allenamento si suddividono i diversi gruppi muscolari in due tipi: muscoli di spinta (petto, spalle, tricipiti, quadricipite, glutei, polpacci) e muscoli di tirata (dorsali, deltoide posteriore, bicipiti, bicipite femorale). Vengono eseguiti (in modo alternato) entrambi gli allenamenti (spinta e tirata) due volte a settimana ciascuno, per un totale di 4 allenamenti settimanali.

Vantaggi: allenamento di tutti i gruppi muscolari due volte a settimana, allenamenti di durata inferiore alle 2h, focus su gruppi muscolari accomunati dalla spinta o dalla tirata, volume di allenamento superiore (numero di esercizi e serie settimanali ) rispetto ad una programmazione di 3 giorni settimanali , rispetta i principi della multifrequenza e della crescita muscolare.

Svantaggi: può portare a maggiore affaticamento, prevede un giorno di allenamento in più alla settimana, se il volume di allenamento viene gestito male può portare a sovrallenamento.