E’ meglio l’allenamento multifrequenza o l’allenamento monofrequenza? Queste 2 tecniche di allenamento sono antitetiche, ma sono alla base degli allenamenti per il bodybuilding o semplicemente degli allenamenti in palestra.
Sono 2 filosofie differenti, che offrono entrambe vantaggi e svantaggi, che oggi andiamo a vedere in dettaglio. Con questo articolo cerchiamo di darti tutti gli elementi per capire quale sia il tipo di allenamento che meglio si adatta a te ed è funzionale al raggiungimento dei risultati che ti sei prefisso.
Che cos’è l’allenamento multifrequenza
Come dice già il nome, l’allenamento in multifrequenza, prevede di allenare più di una volta alla settimana un gruppo muscolare. Le schede di allenamento in multifrequenza sono ovviamente molto differenti rispetto alle classiche schede con suddivisione dei comparti muscolari in 2, 3 o 4 sedute settimanali.
Oltre ad una sostanziale differenza in termini di tempistiche di allenamento, e conseguentemente anche del riposo che si dà al singolo gruppo muscolare, cambia anche il tipo di lavoro che viene svolto durante l’allenamento. In multifrequenza si lavora a buffer (e non al cedimento muscolare, come accade invece per la monofrequenza).
Eseguire un allenamento a buffer significa non arrivare al limite del cedimento ad ogni singola serie che andiamo ad eseguire. Un allenamento in multifrequenza ad esempio prevede che se riusciamo con un determinato carico a fare 10 ripetizioni (in modo corretto, con una tecnica impeccabile) di panca piana, in multifrequenza andiamo a fare 8 ripetizioni, lasciando appunto un buffer di 2 ripetizioni. In questo caso 10 ripetizioni sarebbero il nostro limite di cedimento, ovvero quel numero di ripetizioni oltre le quali non riusciamo ad andare (…e qui intervengono le tecniche di allenamento avanzate, come superserie, drop set o allenamento rest pause).
Se praticate sport quali allenamento calistenico, powerlifting o allenamento funzionale, sicuramente la vostra scelta dovrà quasi certamente ricadere su questo approccio.
Vantaggi e svantaggi dell’allenamento multifrequenza
Abbiamo più volte chiarito come l’isolamento di un muscolo possa avvenire solo in teoria e come quindi anche gli esercizi di isolamento coinvolgano più muscoli allo stesso tempo. Pertanto perché non sfruttare questo aspetto impostando l’allenamento facendo lavorare più comparti muscolari nella stessa sessione? Questo vantaggio sta poi alla base dell’impostazione stessa dell’allenamento in multifrequenza. Questo darebbe luogo a vantaggi fisiologici e metabolici.
Con la multifrequenza, se programmate bene il vostro allenamento, potete allenare i vari gruppi muscolari più volte alla settimana, permettendo all’atleta di adattarsi a recuperi più brevi tra sessioni. Si fanno pochi esercizi, sempre multiarticolari e fondamentali, si bada al sodo e non ad esercizi complementari che spesso servono solo per cesellare i muscoli. Usando pochi esercizi di base con grandi carichi, l’allenamento è pesante, i carichi complessivi sollevati sono elevati e questo, a livello fisiologico, comporta il rilascio di ormoni che possono aiutare la crescita muscolare.
Lo svantaggio principale sta ovviamente nel fatto che se sbagliate programmazione e non sfruttate bene l’approccio a buffer, potete incorrere nel classico errore del sovrallenamento, che genera poi catabolismo, ovvero l’esatto opposto di quello che cercate di ottenere andando in palestra!
Che cos’è l’allenamento in monofrequenza
Premettiamo che la maggior parte delle persone che si allenano in palestra per aumentare la massa muscolare e non in funzione di altri sport, sceglie questo tipo di approccio all’allenamento. Oltre a questo la stragrande maggioranza degli atleti di punta del bodybuilding, si allena con approccio in monofrequenza.
L’allenamento in monofrequenza consiste nel classico approccio di allenare un muscolo una sola volta alla settimana. E’ impensabile per chi dà il 100% in ogni singola serie e in ogni singola ripetizione allenare più volte lo stesso muscolo in pochi giorni. Non sarebbe possibile infatti portare ad esempio una serie pesante di squat al cedimento e 2 giorni dopo fare magari una sessione che prevede leg press con carichi pesanti fino a che il nostro comparto muscolare inferiore ceda per poi crescere.
Il tempo richiesto dai nostri muscoli per recuperare dal danno muscolare (a livello cellulare) è sicuramente più ampio al momento in cui andiamo al cedimento.
Vantaggi e svantaggi dell’allenamento monofrequenza
I vantaggi della monofrequenza stanno ovviamente nel recupero che implica capacità di crescita del muscolo. Se vi sembra poco come vantaggio.. ricordate sempre che le componenti per avere un fisico migliore sono solo 3: alimentazione corretta, allenamento e riposo. Se non curate il riposo, mettete in crisi la vostra stessa capacità di migliorare.
Per un esempio di scheda di allenamento in monofrequenza potete dare un’occhiata alla nostra scheda di allenamento in 3 giorni.
Un approccio intermedio
Molto spesso ci sentiamo dire “in media stat virtus”. Forse anche questo è il caso di mediare tra i 2 approcci opposti, parlando di quella che viene chiamata “periodizzazione dell’allenamento coi pesi“. Passare quindi da un approccio in multifrequenza per privilegiare la forza muscolare, imitando un po’ quello che fanno i powerlifter, prima di tornare ad un approccio in monofrequenza per ricercare la massima ipertrofia muscolare è un’idea tutt’altro che sbagliata.
Oltre a questo possiamo avere schede di allenamento su 4 sedute del tipo ABCA -BCAB – CABC, dove il 4 allenamento della settimana riprende il primo. Ad esempio se la prima settimana allenate di lunedì petto e tricipiti, ripeterete questo allenamento il venerdì, 4 allenamento della settimana, per poi iniziare la settimana seguente di lunedì con dorso e bicipiti, che avete la settimana prima allenato di martedì, e così via a scalare.
Scheda allenamento multifrequenza
Per la multifrequenza potete avere 2 tipologie di approccio: parte alta e parta bassa del corpo divise e ripetute su 4 sessioni, oppure un approccio total body (o full body) per il quale allenate tutti i gruppi muscolare ad ogni sessione di allenamento. Vediamo un esempio per ciascun tipo di suddivisione dei gruppi muscolari.
Scheda allenamento multifrequenza in split routine
| SESSIONE | GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
|---|---|---|---|---|
| 1 - 3 | Pettorali | Distensioni su panca piana | 4 | 6 |
| 1 - 3 | Distensioni con manubri su panca inclinata | 3 | 8 | |
| 1 - 3 | Dorsali | Trazioni alla sbarra (con extra peso) | 4 | 6 |
| 1 - 3 | Rematore con bilanciere | 3 | 8 | |
| 1 - 3 | Spalle | Military Press | 4 | 6 |
| 1 - 3 | Bicipiti | Curl con bilanciere | 3 | 8 |
| 1 - 3 | Tricipiti | Push Down | 3 | 8 |
| 2-4 | Gambe (nel loro complesso) | Squat | 4 | 6 |
| 2-4 | Affondi Frontali | 3 | 8 | |
| 2-4 | Bicipiti Femorali | Leg curl sdraiato | 4 | 6 |
| 2-4 | Quadricipiti | Leg Extension | 3 | 8 |
| 2-4 | Polpacci | Calf in piedi | 4 | 10 |
| 2-4 | Lombari | Iperestensioni (con peso extra) | 4 | 10 |
| 2-4 | Addominali | Leg Raises | 4 | MAX |
Il difetto di questo tipo di divisione è fisiologico: l’impegno della seduta delle gambe è nettamente maggiore di quello che viene chiesto per la parte superiore del corpo. Se siete della schiera di coloro che hanno come punto debole le gambe questo però può al contrario rappresentare un valore aggiunto.
Scheda allenamento multifrequenza in full body
| SESSIONE | GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Gambe | Squat | 4 | 6 |
| Pettorali | Distensioni su panca piana | 4 | 6 | |
| Dorsali | Trazioni alla sbarra (con peso extra) | 4 | 6 | |
| Spalle | Military Press | 3 | 8 | |
| Bicipiti | Curl con bilanciere | 3 | 8 | |
| Tricipiti | Push down | 3 | 8 | |
| 2 | Dorsali | Stacchi da terra | 4 | 6 |
| Pettorali | Panca Inclinata | 4 | 6 | |
| Spalle | Distensioni con manubri per i deltoidi | 3 | 8 | |
| Tricipiti | French Press | 3 | 8 | |
| Bicipiti | Curl con Manubri | 3 | 8 | |
| Gambe | Leg Press | 4 | 6 |
Come potete vedere da una scheda in full body avete la necessità di alterare ad ogni sessione l’ordine di esecuzione degli esercizi, in modo da non dare squilibrio tra i vari gruppi muscolari allenati.
Meglio l’allenamento in multifrequenza o in monofrequenza
Così come vi abbiamo detto discutendo dell’allenamento in total body o in split routine, non possiamo dirvi, in termini assoluti quale sia il miglior metodo di allenamento. Dipende tutto dal vostro somatotipo, dal vostro stile di allenamento, dal vostro obiettivo. Insomma, siete voi a dover capire quale sia, per voi, il miglior tipo di allenamento, quello che meglio si adatta alle vostre caratteristiche.
Se ci fosse stata una risposta unica, unanime e indubitabile, uno dei 2 tipi di allenamento avrebbe del tutto soppiantato l’altro. Se non è così è proprio perché ad ognuno serve il proprio tipo di allenamento! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
