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Programma di allenamento in 4 sedute settimanali

written by SuperLuca
Allenamento palestra 4 volte alla settimana

In questo articolo vediamo in dettaglio un programma di allenamento suddiviso in 4 sedute settimanali. Recentemente abbiamo discusso in modo approfondito perché seguire questo tipo di suddivisione, per chi è adatta, come ripartire i gruppi muscolari nelle varie sessioni di allenamento. Abbiamo cercato di motivare tutti i suggerimenti che abbiamo dato. Abbiamo parlato di priorità di muscoli, di precedenze tra i muscoli all’interno della stessa sessione. Oggi vogliamo scendere nel particolare. Vogliamo vedere in dettaglio i singoli esercizi che potremmo inserire nella scheda di allenamento in 4 sessioni. Cercheremo di dare anche alternative al singolo esercizio, perché non esiste una scheda perfetta. Esiste però la scheda migliore per un certo periodo, per una certa persona che si trova in un determinato stato di forma. Se ancora non lo avete fatto vi raccomandiamo di leggere i 4 articoli che sono una sorta di prologo a questo che state leggendo, cioè:

 Indice dei contenuti
Esempio programma di allenamento pettorali
Esempio programma di allenamento dorsali
Scheda dorsali con priorità esercizi trazione
 Scheda dorsali con priorità esercizi remata
Programma di allenamento in 4 sedute settimanali: conclusioni

Esempio programma di allenamento pettorali

Se abbiamo deciso di allenare i pettorali come unico muscolo della sessione (non contiamo gli addominali) allora potete dedicare circa 50 minuti all’allenamento di questo gruppo. Andremo ad inserire esercizi per tutte e 3 le regioni del petto, alto, centrale e basso. Per fare questo andremo ad agire sull’inclinazione della panche e dei macchinari che andremo ad utilizzare. Per prima cosa dovete dovete decidere a quale parte del petto dare priorità. Se, come nella maggior parte dei casi il petto alto è la parte più carente nello sviluppo pettorale, allora inizieremo con un esercizio di spinta su panca inclinata. In alternativa andremo a fare un esercizio di spinta su panca piana. Sinceramente non ho mai visto nessuno (né sentito io stesso il bisogno) di iniziare una seduta per i pettorali con esercizi per i pettorali bassi. Vediamo quindi un esempio di allenamento per il petto per un programma di allenamento in 4 sedute settimanali.

Esercizio  Schema
Distensioni con bilanciere su panca inclinata 4 x 8
Distensioni con manubri su panca piana 4 x 8
Croci con manubri su panca inclinata 3 x 8
Pectoral Machine 3 x 8
Distensioni con manubri su panca inclinata 4 x 8
Croci ai cavi 3 x 8

In questa scheda abbiamo dato precedenza al petto alto, cercando di sfruttare tutta l’energia che si ha all’inizio della sessione di allenamento. Oltre a questo abbiamo pensato che dare precedenza agli esercizi di spinta sia necessario per mantenere o aumentare la massa muscolare. Qualora invece vogliate dare la precedenza alla parte centrale del petto, vi consigliamo di apportare alcune modifiche alla scheda appena mostrata. Vediamo in dettaglio.

Esercizio  Schema
Distensioni con bilanciere su panca piana 4 x 8
Distensioni con manubri su panca inclinata 4 x 8
Croci con manubri su panca piana 3 x 8
Croci con manubri su panca inclinata 3 x 8
Chest press per pettorali bassi 4 x 8
Croci con manubri su panca reclinata 3 x 8

Un altro aspetto fondamentale che va tenuto in considerazione è che stiamo utilizzando sia il bilanciere che i manubri e le macchine. Stiamo cercando di sfruttare ogni angolazione e anche la differenza di stimolazione delle fibre muscolari che può essere prodotta da questi 3 differenti approcci. Per entrambe le situazioni abbiamo proposto lo stesso tipo di schema: 4 set per gli esercizi di spinta, 3 serie per gli esercizi di croce. Se non sentite una completa elongazione del muscolo per gli esercizi di croce, potreste pensare di aumentare il numero di ripetizioni diminuendo il peso. Fare 10 – 12 ripetizioni può essere una buona variazione sul tema. Il motivo per cui abbiamo inserito 8 ripetizioni per tutti gli esercizi, cosa che vedremo nella maggior parte dei casi anche per gli altri gruppi muscolari, è perché questo è il range di ripetizioni che permette di usare il carico giusto con un numero di ripetizioni che consente di allenare i muscoli e non i tendini e non è troppo elevato da non promuovere la crescita.

Esempio programma di allenamento dorsali

Il dorso, dopo le gambe, lo abbiamo detto tante volte, è il gruppo muscolare più complesso e variegato. Per questo necessita di approcci da diverse angolazioni, con attrezzi differenti, quindi manubri, bilanciere, corpo libero e macchine. Nella nostra scheda cercheremo quindi di fare proprio questo: attaccare i dorsali da diverse angolazioni, con diversi approcci. Come per i pettorali dovete criticamente andare a vedere qual è la parte debole della vostra schiena. Se avete necessità di andare ad allargare la vostra schiena, allora è meglio dare priorità ad esercizi di trazione, come le trazioni alla sbarra o i pulldown alla lat machine. Se altresì dovete andare a lavorare maggiormente sullo spesso della schiena, allora gli esercizi di remata sono quello a cui dovete dare precedenza. Quindi dovete andare a dare priorità a rematori con bilanciere o con manubri. Così come i pettorali, i dorsali li andiamo ad allenare da soli, poiché sono un gruppo muscolare grande e richiedono concentrazione completa e il tempo di un intero allenamento. Vediamo 2 esempi di scheda a seconda delle priorità appena accennate.

Scheda dorsali con priorità esercizi trazione

Esercizio  Schema
Trazioni alla sbarra 5 x MAX
Stacchi da terra 4 x 8
Rematore con manubrio 4 x 8
Pulldown alla lat machine 3 x 8
Lat Pulley presa larga 3 x 8
Pullover alla lat machine 3 x 12

Se il numero di ripetizioni che riuscite a fare per le trazioni alla sbarra supera le 12 allora è il momento per voi di andare ad aggiungere del peso. Come potete vedere ci sono 8 serie di esercizi di trazione, messi nella parte iniziale della scheda per sfruttare l’intera carica di energia che avete all’inizio della sessione. Come sempre poi non potevano mancare gli stacchi da terra, esercizio che non deve mai mancare per avere una schiena forte, massiccia e densa. Per gli esercizi di remata abbiamo inserito un esercizio con presa larga e uno con presa stretta per differenziare lo stimolo sulle fibre muscolari.

Scheda dorsali con priorità esercizi remata

Esercizio  Schema
 Rematore con bilanciere 5 x 8
 Stacchi da terra 4 x 8
 Pulldown alla lateral machine 4 x 8
 Lateral pulley presa stretta 4 x 8
 Pullover con manubrio 3 x 8

Abbiamo cercato di usare lo stresso approccio della scheda precedente, alternando prese e tipologie di esercizi. Anche in questo caso potete vedere come gli esercizi di remata, che sono il focus di questa scheda, sia messi in posizione privilegiata.

Scheda di allenamento in 4 sedute settimanali: conclusioni

Abbiamo per ora visto 2 possibili alternative per allenare pettorali e dorsali in una scheda di allenamento divisa in 4 sedute settimanali. Abbiamo visto 2 possibili alternative per dare priorità (le più comuni) a possibili punti deboli. Nel prossimo articolo andremo a vedere come allenare braccia e gambe all’interno di un programma con questo tipo di suddivisione. Dedicheremo inoltra un articolo a possibili alternative per sostituire gli esercizi all’interno della scheda di allenamento, in modo da limitare noia e massimizzare i vantaggi della varietà di stimolazione. A presto con il prossimo articolo di SuperPalestra!

Sommario
Programma di allenamento in 4 sedute settimanali
Titolo
Programma di allenamento in 4 sedute settimanali
Descrizione
Esempio di programma di allenamento per 4 sedute settimanali. Tutti gli esercizi che dovete fare.
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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