Questa scheda di allenamento con i pesi è rivolta a coloro i quali si avvicinano per la prima volta ad un programma di allenamento per la aumentare la massa muscolare. Questo allenamento, affinché possa garantire i risultati sperati, deve essere affiancato da una corretta alimentazione, da giusto riposo e, nel caso sia necessaria, anche da una specifica integrazione alimentare.
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Qua sotto una anticipazione di quello che trovi nella Scheda. Il consiglio è quello di stampare la Scheda in PDF che ricevi via mail e portarla con te in Palestra.
Dettagli scheda
La presente scheda di allenamento con i pesi adotta un approccio monofrequenza, il singolo gruppo muscolare viene quindi allenato solo una volta alla settimana. La singola sessione prevede un allenamento a circuito, privilegiando quindi intensità piuttosto che l’utilizzo di pesi elevati. Un fisico che affronta per la prima volta questo tipo di allenamento non potrà far altro che crescere.
Dorsali e Bicipiti
- Tipo di allenamento: circuito bicipiti e dorsali;
- Numero di giri: dai 6 ai 10, a seconda dello stato di forma;
- Tempo di recupero tra serie: 25 secondi;
- Tempo di recupero sul giro: 55 secondi.
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Dorsali | Lat Machine Presa Inversa | 8 |
| Bicipiti | Curl ai cavi | 8 |
| Dorsali | Stacchi da terra | 5 |
| Bicipiti | Curl con manubri su panca inclinata | 10 |
| Bicipiti | Curl con bilanciere | 10 |
| Dorsali | Rematore con bilanciere | 10 |
Tricipiti, Spalle e Trapezio
- Tipo di allenamento: circuito pettorali, tricipiti e spalle;
- Numero di giri: dai 5 ai 10, a seconda dello stato di forma;
- Tempo di recupero tra serie: 25 secondi;
- Tempo di recupero sul giro: 55 secondi.
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Tricipiti | Push Down | 8 |
| French Press con manubri | 8 | |
| Spalle | Shoulder press | 5 |
| Alzate laterali con manubri | 10 | |
| Alzate a 90 gradi con manubri | 10 | |
| Trapezio | Tirate al mento | 10 |
Gambe e Pettorali
- Tipo di allenamento: circuito pettorali, tricipiti e spalle;
- Numero di giri: dai 5 ai 10, a seconda dello stato di forma;
- Tempo di recupero tra serie: 25 secondi;
- Tempo di recupero sul giro: 55 secondi.
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Gambe | Squat con bilanciere | 8 |
| Step Up con bilanciere | 8 | |
| Leg Curl Sdraiato | 8 | |
| Leg Extension | 10 | |
| Calf in piedi | 10 | |
| Pettorali | Distensioni su panca piana con bilanciere | 10 |
| Pectoral Machine | 10 | |
| Distensioni con manubri su panca inclinata | 10 | |
| Croci ai Cavi | 10 |
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