Allenare i polpacci è sicuramente uno degli obiettivi principali di chi vuole avere gambe estetiche e muscolose. Il polpaccio, infatti, è un muscolo che dona volume alla parte inferiore della gamba e che, se allenato bene, può crescere notevolmente.
Come in tutti i gruppi muscolari il contributo della genetica è presente. C’è chi, senza allenare i polpacci, ha delle gambe voluminose con polpacci grossi. Se non sei uno di quelli, leggi questo articolo per capire come allenare i polpacci per farli crescere e prova il nostro circuito per polpacci.
Breve introduzione anatomica
Il gruppo muscolare dei polpacci è composto da: il gastrocnemio, il soleo e il tibiale posteriore.
Il gastrocnemio è il muscolo più esteso e maggiormente visibile, dalla forma a boccia, a diamante o cuore rovesciato. Il soleo, si trova sotto il gastrocnemio, e va lungo tutto il polpaccio fino poi ad inserirsi nel tendine d’Achille.
Il tribale posteriore transita anche per la porzione inferiore della gamba, zona in cui si colloca tra il flessore lungo dell’alluce e il flessore lungo delle dita del piede.
Se vuoi saperne di più sull’anatomia dei polpacci leggi qui.
Come avere polpacci più grossi
Quello che devi sapere è che i polpacci vanno trattati proprio come tutti gli altri gruppi muscolari. Sono muscoli coinvolti in molti esercizi di spinta delle gambe, come squat o leg press.
Quello che devi fare se vuoi polpacci grossi:
- Allenali due o più volte a settimana. Questo principio è chiamato multifrequenza.
Seguendo il principio della multifrequenza andrai a stimolare i tuoi muscoli due o più volte a settimana, attiverai di più la sintesi proteica ed avrai un volume di allenamento settimanale maggiore. Leggi l’ ultimo capitolo della nostra guida per principianti in palestra per saperne di più.
- Surplus calorico e proteico: Il tuo corpo, per crescere, ha bisogno di più calorie di quante ne vengono bruciate dal tuo organismo, in una giornata. Come abbiamo già visto nel nostro articolo su come diventare più grosso.
Lo stesso vale per le proteine. Non assumere abbastanza proteine (giornaliere) impedisce che la sintesi proteica dei tuoi muscoli avvenga in maniera ottimale e dunque, stai impedendo al tuo muscolo di crescere. L’assunzione corretta di proteine giornaliere (se vuoi massimizzare la sintesi proteica) è di 2g di proteine (moltiplicate) per kg di peso corporeo. (es. Se pesi 75kg –> 150 g di proteine giornaliere).
- Focus sui polpacci: ricordati dell’importanza della connessione mente muscolo.
Mentre esegui i tuoi esercizi per polpacci concentrati sulla contrazione del muscolo e sulla corretta esecuzione dell’esercizio. Focalizza lo sforzo sul gruppo muscolare interessato. Non aiutarti compensandolo sforzo con l’ausilio di altri gruppi muscolari.
- Rispetta i principi base della crescita muscolare: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. Se vuoi saperne di più leggi il nostro articolo dedicato a come aumentare la massa muscolare. A questi principi fondamentali aggiungo il sovraccarico progressivo ed un sonno/riposo adeguato.
Il tuo corpo ha bisogno, per crescere, che tu lo metta nella condizione di farlo.
E’ molto importante che tu abbia un’idea ben chiara di cosa sia l’ipertrofia muscolare e di come ottenerla.” Estratto da: Come diventare più grosso.
Circuito per polpacci grossi
Quello che sto per mostrarti è un circuito ad alta intensità e bassi tempi di recupero. Si tratta di un circuito che mette alla dura prova forza e resistenza dei tuoi polpacci. Tuttavia non si tratta di esercizi di difficoltà elevate.
La sua semplicità lo rende unico ed efficacie.
Alla base del circuito c’è il Calf in piedi (inizialmente senza manubri).
Il calf in piedi viene svolto, in palestra, sull’apposito macchinario. Ti consiglio però di iniziare questo circuito senza utilizzare un sovraccarico ma, con il semplice peso corporeo.
Più avanti nel tempo, progredisci utilizzando una coppia di manubri o aumentando il carico sul macchinario.
Puoi posizionarti con un rialzo sotto l’avampiede in modo da eseguire l’esercizio con un full range of motion, ossia un raggio d’azione completo.
Il circuito è composto da 4 fasi (di seguito) che si ripetono 3 volte:
- Calf salita e discesa lenta (3 secondi fase positiva e 3 secondi fase negativa) 10 ripetizioni
- Calf salita veloce e discesa lenta (1 secondo fase positiva e 3 secondi fase negativa) 20 ripetizioni
- Calf salita lenta e discesa veloce (3 secondi fase positiva e 1 secondo fase negativa) 20 ripetizioni
- Calf salita e discesa veloce (1 secondo per entrambe le fasi) 40 ripetizioni
Recupero 1 minuto e 30 secondi