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Carboidrati e dieta per la definizione

written by SuperLuca
Carboidrati dieta definizione

Carboidrati e dieta per la definizione muscolare sembrano due cose che sono poste agli antipodi. L’idea che un bodybuilder o uno persona che si allena con i pesi in palestra possa scolpire il fisco consumando quantità considerevoli di carboidrati può sembrare ridicola, considerato che la maggior parte delle diete sono povere (estremamente) di questo macronutriente, combustibile essenziale dei muscoli.

Oggi vi illustriamo alcuni principi di base che possono aiutarvi a non ridurre al lumicino i carboidrati e riuscire ad eliminare una discreta quantità di grasso corporeo e aumentare al definizione muscolare. Introdurremo perciò concetti come il deficit calorico e il mantenimento della massa muscolare, aspetti imprescindibili per chi si accinge a seguire una dieta per perdere grasso e mantenere i muscoli guadagnati attraverso massacranti sessioni di pesi durante il periodo invernale.

Indice dei Contenuti
Deficit calorico (o deficit energetico)
Mantenimento della massa muscolare
8 principi per perdere grasso
#1: ridurre al minimo i grassi alimentari
#2: scegliere i carboidrati giusti
#3: mangiare tanta verdura
#4: consumare i carboidrati complessi al mattino
#5: limitare i carboidrati prima dell’allenamento
#6: aumentare i carboidrati dopo l’allenamento
#7: evitare i carboidrati nella parte finale della giornata
#8: praticare esercizio aerobico intenso
Carboidrati e dieta per la definizione: conclusione

Deficit calorico (o deficit energetico)

Per dimagrire, indipendentemente dal tipo di piano nutrizionale che andrete a seguire, si debbono consumare più calorie di quante se ne assumo con l’alimentazione. Facile: si chiama principio di conservazione dell’energia. Seguendo questa legge fondamentale della fisica, si utilizza il grasso corporeo come fonte di energia principale per l’attività muscolare. Mantenendo dunque l’apporto calorico al di sotto della soglia necessaria per conservare il proprio peso corporeo, si può eliminare adipe anche continuando a consumare una quantità relativamente alta di carboidrati.

Mantenimento della massa muscolare

La riduzione dell’apporto calorico al di sotto della soglia di mantenimento del peso corporeo può innescare fenomeni di catalisi, cioè di distruzione della massa muscolare. Non a caso infatti processi di mantenimento e di costruzione della massa muscolare sono legati ai surplus calorici (non ai deficit!). Consumando quindi la quantità giornaliera corretta di carboidrati e riducendo l’apporto calorico globale si può evitare di perdere i muscoli con tanta fatica conquistati in palestra.

8 principi per perdere grasso

Tenendo quindi presenti i 2 concetti appena illustrati e applicando i principi che stiamo per esporvi, carboidrati e dieta non saranno più due concetti antitetici. Quindi potremo assumere più carboidrati di quanto ci immaginiamo e continuare a perdere grasso corporeo.

#1: ridurre al minimo i grassi alimentari

Quando si segue una dieta per la definizione muscolare e si assumono più carboidrati per determinare un deficit calorico dobbiamo necessariamente andare a ridurre le calorie provenienti dai grassi alimentari. Inoltre molti alimenti proteici sono anche ricchi di grassi, come per esempio le carni rosse. Quindi dovete orientare la vostra scelta di alimenti proteici verso cibi, quali il pesce, che sono ad alto contenuto proteico, ma, allo stesso tempo, a basso contenuto di grassi alimentari. Oltre al deficit calorico, che sarebbe impossibile da creare consumando anche molti grassi, ridurre i grassi alimentari dell’alimentazione ci consente di limitare il tasso di insulina, ormone che stimola l’accumulo di grasso sotto forma di grasso corporeo. Avendo pochi acidi grassi sarà impossibile accumularli sotto forma di adipe.

#2: scegliere i carboidrati giusti

I migliori carboidrati per riuscire a perdere grasso corporeo sono quelli a digestione lenta, che non provocano picchi di insulina. Invece di far innalzare i livelli di insulina, fenomeno che porta poi all’accumulo di grasso corporeo, questo tipo di carboidrati vengono assorbiti in modo più graduale, favorendo altresì la crescita e il mantenimento della massa muscolare, senza stimolare il meccanismo di accumulo di grasso corporeo. Dunque farinata d’avena, crusca d’avena, fagioli rossi e patate rosse sono alcuni dei cibi che ci sentiamo di consigliarvi.

#3: mangiare tanta verdura

Questo serve per rallentare ulteriormente l’assorbimento dei carboidrati, anche di quelli che hanno già un basso indice glicemico e che quindi sono quelli a lento assorbimento. Le fibre presenti in ortaggi quali broccoli, cavolfiore, fagiolini ed asparagi, rallentano il passaggio dei carboidrati dallo stomaco all’intestino, dove poi vengono assorbiti. Limitando la produzione di insulina si limita il fenomeno di accumulo del grasso corporeo. E’ buona norma quindi andare ad abbinare una porzione di verdura ad un alimento a alto contenuto di carboidrati a lento assorbimento, come riso, pasta o patate. Inoltre la verdura consente di aumentare il senso di sazietà e contiene molte poche calorie.

#4: consumare i carboidrati complessi al mattino

All’inizio della giornata è più difficile che i carboidrati siano trasformati in grasso corporeo, perché la glicemia e le score di glicogeno sono più basse. Dunque carboidrati la mattina sono immagazzinati nei muscoli per essere utilizzati come combustibile per i muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Quindi la mattina, per colazione, è un buon momento per andare ad assumere una buona quantità di carboidrati, specialmente quelli complessi.

#5: limitare i carboidrati prima dell’allenamento

Questo tipo di indicazione è valida per questo tipo di approccio e non in generale, in quanto di solito vi abbiamo sempre detto di consumare una quantità non trascurabile di carboidrati prima dell’allenamento proprio per avere energie per affrontare una seduta magari lunga ed intensa allo steso momento. In questo caso i carboidrati sono uniformemente distribuiti lungo tutta la prima parte della giornata, pertanto non avendo un picco prima dell’allenamento il corpo sarà portato a bruciare grasso, piuttosto che i carboidrati assunti nel pre-workout. Meno carboidrati prima dell’alimento, più grassi bruciati durante l’allenamento.

#6: aumentare i carboidrati dopo l’allenamento

Se avete applicato il consiglio numero 5 dopo l’allenamento le vostre scorte di glicogeno saranno sicuramente scarse. Quindi se le scorte sono scarse l’organismo tende a non accumulare i carboidrati sotto forma di grasso. Quindi assumere nel post-workout una buona dose di carboidrati va a rimpinguare le vostre scorte energetiche, ma non il vostro strato di adipe superflua! Oltre a questo ovviamente è questa una strategia che consente di facilitare il recupero muscolare. Un po’ di carboidrati semplici in questa parte della giornata non dovete disdegnarli!

#7: evitare i carboidrati nella parte finale della giornata

I livelli di glicogeno durante la giornata, se state seguendo un approccio ipocalorico, ma senza esclusione di carboidrati, cominciano a salire. Quando sono quasi piene, i carboidrati iniziano ad essere immagazzinati sotto forma di grasso. Proprio per questo motivo è meglio consumare fonti proteiche magre e verdura negli ultimi pasti della giornata.

#8: praticare esercizio aerobico intenso

L’aerobica è un aspetto indispensabile per eliminare la massima quantità di grasso superfluo, a meno che il vostro metabolismo non sia velocissimo. Il nostro consiglio è di seguire allenamenti cardio solo ad alta intensità, in modo tale da andare a bruciare più calorie possibile e per stimolare una produzione enzimatica che contribuisce ad aumentare le scorte di glicogeno. L’attività aerobica fa rilasciare il glicogeno sintesi, l’enzima che stimola l’accumulo di carboidrati come scorte di glicogeno e quindi non sotto forma di grasso corporeo.Cercate di aumentare gradualmente l’allenamento cardiovascolare, fino ad arrivare a 45 minuti a settimana.

Carboidrati e dieta per la definizione: conclusione

Dunque abbiamo visto come carboidrati e dieta non siano necessariamente nemici, ma come possano altresì andare abbastanza d’accordo. Dopo aver introdotto i concetti di deficit energetico (calorico) e di mantenimento della massa muscolare nella prima parte di questo post, abbiamo visto una lista di 8 principi di base che se seguiti ci consentiranno di organizzare la nostra alimentazione in modo ragionato e ragionevole per sentire il meno possibile i morsi della fame.

I pochi accorgimenti che abbiamo visto, se accompagnati ad una alimentazione ragionata come abbiamo ad esempio descritto nel nostro articolo “Dieta personalizzata: come organizzarla“, ci possono portare a perdere quell’odiosa adipe stagnante che tanto vogliamo rimuovere. Se non avete molti chili da perdere, questo tipo di approccio vi potrà aiutare.

Se al contrario dovete perdere un quantitativo di peso e di grasso corporeo considerevole, il nostro consiglio è come sempre quello di rivolgervi ad uno specialista del settore. Come sempre, se volte condividere con noi i vostri piani nutrizionali per perdere peso, SuperPalestra è disponibile a darvi tutto lo spazio che meritate, anche nella nuova sezione “interviste”. E mentre attendete il nostro nuovo articolo…dateci dentro con il ferro!

Sommario
Carboidrati e la dieta per la definizione
Titolo
Carboidrati e la dieta per la definizione
Descrizione
una strategia in 8 punti per dimagrire senza ridurre i carboidrati.
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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