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Esercizi per la schiena: quelli che funzionano

written by SuperLuca

Esercizi per la schiena ne esistono molti e non potrebbe essere altrimenti. E’ il secondo gruppo muscolare per estensione nel nostro corpo e decisamente il più complesso. Necessita di un approccio variegato, in cui gli esercizi devono avere come obiettivo una parte alla volta, devono avere angolazioni differenti e si deve ricorrere anche ad un range differente di ripetizioni. Quindi allenare la schiena è tutto fuorché un gioco da ragazzi. Abbiamo già dedicato molto spazio ai muscoli della schiena, soprattutto per lo sviluppo dei dorsali (“Scheda allenamento dorsali per la massa” , “Allenamento dorsali: esercizi fondamentali“, “Trazioni alla sbarra” e “Stacchi da terra: tecnica corretta“), ma con questo articolo vogliamo usare un approccio

differente, che serve per dare un impulso allo sviluppo della schiena, per formare quella forma a V che tanto piace a chi frequenta le palestre. L’ approccio che seguiremo in questa scheda è il cosiddetto “Heavy Duty“, reso popolare dal celebre Mike Mentzer, precursore e profeta di un allenamento che spreme il fisico con l’intensità estrema e non attraverso sessioni lunghe ed estenuanti (che era l’approccio seguito durante la Golden Era da Arnold Schwarzenegger).

Esercizi per la schiena: esercizi

Vediamo i 5 esercizi che caratterizzano la nostra scheda per i dorsali con l’approccio Heavy Duty:

  • Nautilus: esercizio old school, serve per replicare il movimento che fareste con un pullover con manubrio, isolando però maggiormente il dorso e coinvolgendo meno la regione pettorale;
  • Rematori con bilanciere alla Smith machine: eseguiamo questo movimento di base alla smith machine per poter coniugare la complessità dell’esercizio di base con le tecniche avanzate che vedremo al prossimo paragrafo;
  • Pull-down alla lat machineusiamo la macchina e non eseguiamo trazioni alla sbarra perché in questo modo possiamo sfruttare più a fondo l’aiuto dello spotter per portare allo sfinimento il gran dorsale;
  • Rematore con manubriodiversa inclinazione, diversa traiettoria rispetto all’esercizio eseguito in precedenza alla smith machine. Ci si concentra sulla parte bassa della schiena e sul gran dorsale, stimolandolo in altro modo rispetto ai precedenti esercizi;
  • Pull-down alla lat machine con triangoloci concentriamo con un ultimo esercizio sulla parte alta del dorso, sfinendolo con un esercizio che esalta la contrazione della parte alta della muscolatura della schiena.

Esercizi per la schiena: scheda completa

In questa scheda si usano 2 tecniche di allenamento avanzate, cioè le ripetizioni forzate e le ripetizioni parziali. Sarà breve, am molto intenso. Avrete bisogno di qualcuno che vi assista per completare quelle serie che prevedono le ripetizioni forzate, quindi fornitevi di un ottimo compagno di allenamento!

ESERCIZIO SCHEMA
Nautilus 1 x 8 + 2 ripetizioni parziali
Rematori con bilanciere alla Smith machine 1 x 10 + 2 ripetizioni forzate + 2 ripetizioni parziali
Pull-down alla lat machine 1 x 8 + 2 ripetizioni forzate + 2 ripetizioni parziali
Rematore con manubrio  1 x 8 + 2 ripetizioni forzate
Pull-down alla lat machine con triangolo 1 x 10 + 2 ripetizioni forzate + 2 ripetizioni parziali

Come potete vedere sono “solo” 5 serie di allenamento, ma ognuna di queste deve essere vissuta come se fosse la vostra ultima serie di allenamento della vista. Solo 5 esercizi per la schiena, ma 5 vere e proprie opere di tortura che renderanno la vostra schiena pronta ad esplodere in larghezza e in spessore.

Esercizi per la schiena: conclusioni

In questo articolo ci siamo avvicinati ad un approccio diverso all’allenamento della schiena, cioè un approccio ad alta intensità denominato “Heavy Duty“. Gli esercizi per la schiena che abbiamo visto sono esercizi complessi e completi che interesseranno tutte le regioni della vostra schiena e che garantiranno un allenamento totale, senza punti deboli. Questo tipo di allenamento vi porterà a dare tutto quello che avete in un periodi di tempo ristretto, raggiungendo picchi di intensità che non pensavate nemmeno di poter raggiungere. Questo tipo di allenamento potrà fare venire fuori una parte di voi che nemmeno pensavate di avere! Non è un approccio facile da seguire e ci vuole davvero coraggio per arrivare in fondo alla dura sessione di allenamento che vi aspetta. Se siete interessati ad una sessione completa di allenamento illustrata dal padre di questa tecnica potete dare un occhio al video che includiamo qui sotto.

Ci sono preziosi spunti e consigli per adattare l’allenamento a questa tecnica. Personalmente non è il tipo di allenamento che prediligo, ma solo per una mia questione di risposta del mio fisico a questo tipo di allenamento. Ho sperimentato diverse tecniche di allenamento e quella alto volume alte ripetizioni è quella che penso funzioni maggiormente per il mio corpo. Nonostante questo ci sono volte in cui va rotta la monotonia, la noia di sessioni sempre uguali e quindi cambiare approccio e fare qualcosa di diverso e perché no, di pazzo, fa sempre bene. Fatemi sapere cosa ne pensate di questa variazione e degli esercizi per la schiena che vi abbiamo proposto! Siamo sempre disponibili a darvi più spazio possibile per condividere consigli, esperienze e critiche! A presto con un altro articolo di SuperPalestra!

Sommario
Esercizi per la schiena: quelli che funzionano
Titolo
Esercizi per la schiena: quelli che funzionano
Descrizione
Una guida all'allenamento della schiena. Tutti gli esercizi che realmente funzionano e che garantiscono risultati convincenti.
Autore
Organizzazione
SuperPalestra
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