- Come allenare i bicipiti
- Come scegliere gli esercizi per bicipiti
Come allenare i bicipiti
Come per ogni altro gruppo muscolare anche per i bicipiti valgono le solite regole fondamentali per aumentare la massa in palestra. In questo articolo troverai tutto ciò che ti serve per avere una conoscenza più approfondita sul mondo dell’ipertrofia muscolare. Se sei un neofita potresti partire dal nostro articolo guida per principianti in palestra. Quando alleni i bicipiti è importante innanzitutto allargare la visione al tuo allenamento in generale, l’allenamento dev’essere fondato sugli esercizi fondamentali a cui andrai ad aggiungere gli esercizi fondamentali per rifinire il lavoro. Ricordati inoltre l’importanza dell’allenamento in multifrequenza (se ne parla meglio qui), del riposo, del sonno e del sovraccarico progressivo. I tuoi bicipiti cresceranno, se tutto è architettato a dovere, prevalentemente attraverso gli esercizi fondamentali. Nelle trazioni per esempio i bicipiti sono fortemente attivati, così come nel rematore o nella lat machine. Gli esercizi di isolamento saranno solo il completamento dell’opera, bisogna guardare il corpo come ad un organismo che lavora in sinergia anziché ragionare a compartimenti stagni macinando esercizi di isolamento allo stremo.
Come scegliere gli esercizi
Il bicipite è composto da due ventri muscolari: capo lungo e capo corto; non dimentichiamoci inoltre del muscolo brachiale anch’esso sito nella parte anteriore del braccio. Va da sé che per ottimizzare i risultati sia necessario selezionare esercizi specifici che si focalizzano maggiormente su ciascun ventre. Per i bicipiti il capo lungo è maggiormente stimolato quando poniamo il braccio dietro rispetto al piano del corpo, quando la presa è più stretta e maggiormente supinata. Il capo lungo è quello che conferisce al bicipite il famoso picco, curl su panca inclinata, drag curls o curl al cavo col gomito dietro al piano del corpo sono esercizi adatti. Il capo corto è maggiormente attivato quando la presa è generalmente più larga dell’apertura delle spalle e quando le braccia sono avanti rispetto al piano del corpo. Gli esercizi specifici sono ad esempio i curl sulla panca scott o i curl con bilanciere a presa larga. Il brachiale infine viene maggiormente reclutato con una presa neutra, gli hammer curls e le loro variazioni sono gli esercizi che la fanno da padrone. La raccomandazione generale è quella di eseguire in maniera equilibrata esercizi in cui il braccio sia dietro al piano del corpo, parallelo al piano del corpo (come nei classici curl in piedi con manubri) e davanti al piano del corpo. Ricordiamo ad ogni modo che con un qualunque esercizio specifico il bicipite, l’intero muscolo lavorerà comunque, indipendentemente dal capo su cui ci si sta concentrando. Leggi anche questo articolo con 5 consigli utili per allenare i bicipiti.