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Allenamento con i pesi: aumentare l’intensità

written by SuperLuca
Allenamento con i pesi

Nell’allenamento con i pesi siamo sempre alla ricerca di nuove formule che ci permettano di migliorare i risultati dell’allenamento, ottenere più forza, più massa muscolare, maggior definizione muscolare o preparaci ad affrontare un altro sport in modo migliore. In pratica viviamo sempre alla ricerca di nuove tecniche per aumentare l’intensità dell’allenamento con i pesi.

Potremmo usare drop set, superset, serie giganti, ma oggi vogliamo parlare di una tecnica particolare chiamata di “serie estese”, che non è molto comune né famosa, ma vi assicuriamo che funziona. Questo tipo di allenamento prevede di passare da un esercizio “duro” per un gruppo muscolare e farlo seguire da un esercizio un “un po’ più facile” ed eventualmente da un altro “ancora più facile”. Quando parliamo di “più facile” ci riferiamo a questioni biomeccaniche, cioè tipicamente si passa da un esercizio in cui coinvolgiamo meno fibre muscolari ad un esercizio in cui ne utilizziamo in quantità maggiore. Il classico esempio di questo tipo di approccio è per le distensioni su panca: se passate da quelle su panca inclinata, poi a quelle a panca piana e infine su quelle a panca reclinata, andrete a coinvolgere sempre un numero maggiore di fibre muscolari, pertanto passerete da un esercizio più “difficile” ad esercizi progressivamente più facili. Eliminando i recuperi tra una serie e l’altra riuscirete a aumentare l’intensità globale dell’allenamento, riducendo tempi di recupero a parità di serie svolte. Questo tipo di approccio può essere eseguito per tutti i gruppi muscolari, dandoci l’opportunità di strutturare una scheda di allenamento completa che sfrutta il principio delle serie estese per migliorare il rendimento del nostro allenamento con i pesi.

Allenamento con i pesi: scheda di allenamento

Come abbiamo già anticipato questo tipo di approccio può essere applicato per tutti i gruppi muscolari, basta andare ad accoppiare gli esercizi corretti, che siano biomeccanicamente sempre più facili. L’efficacia dell’allenamento che abbiamo appena proposto è inoltre ottima, poiché modificando l’angolazione dei movimenti andiamo a coinvolgere tutte le fibre muscolari di ogni gruppo muscolare. Per andare ad attuare questo tipo di allenamento dovete scegliere prima di tutto il peso corretto. Il nostro consiglio è quello di identificare un carico con il quale sareste normalmente in gradi di eseguire 10 ripetizioni del primo esercizio. Passando al secondo e al terzo esercizio dovreste poi essere in grado di andare a completare altre 6 e poi 5 ripetizioni. Il consiglio è quello di non andare oltre le 6 ripetizioni nelle serie estese per non provocare sovrallenamento. Al limite solo nell’ultima delle serie estese potete arrivare fino al cedimento, ma magari non fatelo già alla prima settimana di questo ciclo di allenamento intenso. Il programma sis suddivide in 4 diverse sedute di allenamento settimanali, per le quali vi riportiamo di seguito le schede complete.

Prima sessione: pettorali e tricipiti

GRUPPO MUSCOLARE ESERCIZIO VARIANTE SET RIPETIZIONI
 Pettorali  Distensioni con i manubri  panca inclinata  2 – 3  6 – 8
 panca piana  2 – 3  5 – 6
 panca reclinata  2 – 3  5 – 6
 Croci con i manubri   panca inclinata  2 – 3   6 – 8
 panca piana  2 – 3  5 – 6
 panca reclinata  2 – 3  5 – 6
 Tricipiti  French press  panca inclinata  1 – 2   6 – 8
 panca piana  1 – 2  5 – 6
 panca reclinata  1 – 2  5 – 6
Spinte in basso presa inversa 1 – 2  6 – 8
corva (presa neutra) 1 – 2 5 – 6
barra dritta (presa sopra) 1 – 2 5 – 6

Seconda sessione: quadricipiti e polpacci

GRUPPO MUSCOLARE ESERCIZIO VARIANTE SET RIPETIZIONI
Quadricipiti Squat  frontali  2 – 3   6 – 8
 posteriori poco divaricati   2 – 3  5 – 6
posteriori molto divaricati   2 – 3  5 – 6
 Leg Extension  punte dei piedi convergenti    2 – 3   6 – 8
 punte dei piedi divergenti    2 – 3  5 – 6
 punte dritte    2 – 3 5 – 6
  Leg curl  punte dei piedi convergenti   2 – 3  6 – 8
 punte dei piedi divergenti   2 – 3   5 – 6
 punte dritte   2 – 3  5 – 6
 Polpacci  Standing calf raise  standard   2 – 3  10 – 15
 Sitting calf raise   standard   2 – 3  10 – 15

Terza sessione: spalle e trapezio

GRUPPO MUSCOLARE ESERCIZIO VARIANTE SET RIPETIZIONI
 Spalle distensioni con i manubri  Arnold press  2 – 3   6 – 8
 da seduti   2 – 3   5 – 6
 in piedi con spinta   2 – 3   5 – 6
 alzate con manubri  laterali a busto flesso   2 – 3   6 – 8
 frontali   2 – 3   5 – 6
 laterali   2 – 3   5 – 6
 Trapezio  shrug  proni su inclinata   2 – 3   6 – 8
 seduti   2 – 3   5 – 6
in piedi   2 – 3   5 – 6

Quarta sessione: dorso e bicipiti

GRUPPO MUSCOLARE ESERCIZIO VARIANTE SET RIPETIZIONI
 Dorsali  Pull down frontali presa ampia    2 – 3   6 – 8
 presa stretta    2 – 3  5 – 6
 presa inversa    2 – 3  5 – 6
 Lat pulley  presa ampia da sopra   2 – 3   6 – 8
 presa larga come le spalle neutra   2 – 3  5 – 6
 presa da sotto    2 – 3  5 – 6
 Bicipiti  curl con bilanciere  10 cm oltre l’ampiezza delle spalle 1 – 2   6 – 8
 ampiezza bacino 1 – 2  5 – 6
 da seduti  1 – 2  5 – 6
 curl con manubri  su inclinata 45 gradi   1 – 2   6 – 8
 da seduti   1 – 2  5 – 6
 in piedi   1 – 2  5 – 6

Allenamento con i pesi: conclusioni

Abbiamo oggi parlato del principio delle “serie estese” per aumentare l’intensità dell’allenamento con i pesi. Con questo approccio abbastanza semplice avrete la possibilità di rendere più fruttuosi i vostri  workout e raggiungere più facilmente i vostri obiettivi. Come sempre vi chiediamo di condividere con noi i vostri allenamenti e le vostre tecniche, cosicché tutti i lettori di SuperPalestra possano trarne vantaggio. E mentre attendete il nostro prossimo articolo… dateci dentro con il ferro!

Sommario
Allenamento con i pesi: aumentare l'intensità
Titolo
Allenamento con i pesi: aumentare l'intensità
Descrizione
Guida a tecniche di allenamento con i pesi per aumentare l'intensità e massimizzare la crescita muscolare. Scheda completa di esercizi.
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SuperPalestra
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